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月曜の朝が辛い、朝に特にメンタルが不安定になる方向け｜対策３つをご紹介
うつ病とかメンタル不調のはどん底から、ある程度程度復調してきたが、出勤が億劫でたまらない・気力が湧かなくて動けない（特に朝起きれない・・・）という経験はありませんか？？
私自身も、朝は、目が覚めるのですが、ソファーから全然動けなくて、身支度にメチャ時間がかかった経験があります。結局、無視して出勤して、仕事もはかどらず、焦りだけが募るという悪循環を繰り返していました。
１０年うつ病と共に歩いた経験から、今回は、この朝のしんどい気持ち・メンタル不安定に対する３つ対処法（早起きと、規則正しい生活、適度な運動）を中心に書きたいと思います。
ちなみに、今は気力が湧かなくて何も手につかないということはほとんどなくて、快調に生活できています。自分にとって、この３つが好循環を生み出している事は間違いないです。
特に月曜の朝が辛いのは生活リズムがズレるから
多くの、うつ病関係の書籍やサイトで書かれている通り、朝と夜だと朝の方が断然しんどい方が多いと思います。（夜も、中々寝付けなくて、結構しんどいんやけど）
私の場合も、それは顕著で、目覚ましで目が覚めて（うつ病のせいで、眠りが浅いので、目は覚める）、起き上がって朝の支度とかをしようとするんですが、力が入らなくて、ソファーから動けなくなったり、無理に動くと心身症が発症して咳と吐き気が止まらなくなったりして、朝は恐怖の時間でした。
特に、前触れもなくランダムで調子の良い日と悪い日がくることがしんどかったです、特にどうしても午前に大事な会議が時や、保育所に送迎しないダメな日に限って、体がしびれてソファーから動けなくなってしまう・・・なんてこと事も度々ありました。
特に、生活のリズムが切り替わる月曜日が全然ダメで、毎回、吐き気と咳をこらえて、フラフラで保育所に子供を送迎して、午前中は、ほとんど仕事が手につかないといった生活を、うつ病を発症してから１０年くらい続けていました。（さすがに５年目以降は頻度は減ってたけど、ずーっと持病みたいに抱えたままで、このままこのシンドイ習慣とは一生お付き合いしないとダメかな？とあきらめていました。）
しば
調子の悪い日は、いい大人が半泣きになりながら出社してたなぁ。時には、体がしびれて、どうしても動かなくて、実家に電話して助けに来てもらったこともあったなぁ・・・
でも、次にご紹介する３つの対処法に取り組むことで、劇的に改善されました。
特に朝の運動習慣は、最初は半信半疑で、「ほんまに効果あるのん？しんどいだけやん！！」と思いながら取り組んでいましたが、漢方薬のようにジワジワ効果が出てきて、朝のあの気だるい感じと縁を切ることができました。
「月曜の朝が辛い」に効果があること ３つ
その１ しんどいその瞬間に飴を舐める（即効性）
多くの人が「アホなこと書いている」と、思ったのではないでしょうか？だまされたと思ってやってみてください。
たまたま偶然発見して、今でも頓服的に使っている手段です。飴を舐めると心身症がおされられます。本当です。
うつ状態の時に、考えや思考をコントロールする事は至難の業です。飴を舐めると、意識が自ずと口に集中します。結果、無意識のうちに不安から強制的に意識をそらすことができるのです。
結果、月曜朝のしんどい気持ちが緩和されます。
ポジティブ心理学の祖 マーティン・セリグマン先生も、体に刺激を与えて、不安な気持ちから意識をそらす手法を低減されているので、科学的にもエビデンスがあるに違いないと私は思っています。
※セリグマン先生曰く、「手に輪ゴムを巻いて、ゴムパッチンすることで意識を逸らすことができる」とのこと。
詳細は、こちらを参照ください。
メンタル不調を予防するために楽観主義を身に付けよう｜「オプティミストはなぜ成功するか」を紹介
その２ 土日も規則正しい生活をする（遅効性）
朝の決まった時間に、体が覚醒するように、規則正しい生活を送る必要があります。脳が不安に囚われていても、体がちゃんと覚醒していれば、そのダメージは最小限に押されることができます。
最悪なのは、脳がしんどい、体もしんどいという状況です。心身共に健康にがベストなのは、当たり前ですが、心がダメならせめて身だけでも、健康に保つ必要があります。
土日も、平日と同じような生活リズムを保ちましょう。
しば
うつ病でも、金曜日は１週間が終わった安堵感から、夜更かしを時々していました。今振り返ると、「ホンマに、うつ病治すあんたんか？？」と自分に喝を入れてやりたい気持ちです。
規則正しい生活はリズムは作るのは難しいですが、壊すのは一瞬でできます。
過去の生活サイクルを、冷静に振り返ると、金・土・日で不規則な生活を送り、月～木で生活リズムを整えるといった事をしていました。そりゃ、月～木まで、メンタル不調になるわな・・・
今では、週末もできるだけ平日と同じ時間に寝起きしています、睡眠が浅くなるのでアルコールも、ほとんど飲まないようにしました。
その３ 早起きして、運動する（遅効性）
運動には、抗不安薬と同程度の効果があることが、科学的エビデンスで証明されています。うつ病とは、脳の神経伝達物質がストレスのせいで、上手く分泌されず、脳の回路がおかしくなったため発症する病気です。
運動すれば、脳の神経伝達物質が調整されることが、実験で証明されています、朝早起きして、出社前に30分軽く運動する。これが朝の気だるい気分を解消することに一番効果があります。
運動が不安のメカニズムにどう作用するかについては、こちらの記事を参照ください。
「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶ｜強いメンタルを手に入れるための運動について
もっとシンプルに、運動の有用性をお伝えすると、ランニングやジョギングでハァハァ息を切らしている状況では、不安な気持ちを抱く余裕がありません。余裕がないため、不安を断ち切り頭を空っぽにすることができるのです。
運動するまでのハードルはあるものの、運動した直後から、メンタルが不安定になることはありません。なので朝一に運動すれば、フラットな気持ちで出勤準備することができます。
これは、やってみればわかると思うので、運動嫌いの人も是非試してみてください。
しば
でもやってみればわかる、世界が変わります。人生がかわります。
私自身も、約20年ぶりに運動を習慣化させました。大体週３回くらい朝にランニングしていますが、仕事でストレスが溜まってきて、メンタル的にやばくなってきたら、ランニングの頻度を意図的に増やしたりしています。
メッチャ調子がいいです。
絶対に効果があります。やってみましょう。私は、この習慣のおかげで、うつ病の後遺症と縁を切ることができました。長かった～～。もっと早く、運動の効果に気づいていれば・・・。
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