【昼休みの散歩】ダイエットや筋トレに一番効果のある歩き方|iPhoneで歩数と歩行速度を計測

散歩 歩く

皆さんは、お昼休みに何をしていますか?以前、昼休み散歩を利用した歩行マインドフルネスのやり方を記事にしましたが、どうせならやるなら、体力の維持・向上につながるような歩き方をしたいですよね。

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【昼休みの散歩】メンタルヘルスに効果がある歩行マインドフルネスのやり方

お昼をご飯食べて、体の血糖値が高い時にその糖を燃やせば脂肪として蓄積されません。食後すぐの散歩には意味があります。

今回は、ダイエットや筋トレに効果があるインターバル速歩をご紹介したいと思います。歩行マインドフルネスをしながら、是非やってみてください。メンタルも落ち着いて、体力もつく一石二鳥です。

MEMO
インターバル速歩
本人がややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に繰り返す歩き方。1日5セットで合計30分、週4日以上やると、「5カ月間で体力が最大10%向上する」。

歩行速度、歩数の確認はiPhoneのヘルスケアアプリを活用しよう。

【昼休みの散歩】でダイエットや筋トレに一番効果のある歩き方

普通に歩いても筋トレにはならない

運動療法の国際基準では、体力向上には体力の上限60%以上の強度の運動を1日30分以上、週3日以上やることが必要とされています。

「なにもしないチーム」「1日1万歩を目標に、普通歩きするチーム」「インターバル速歩チーム」に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなく、「なにもしないチーム」とほぼ変わらない結果が出ました。

一方、インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17%向上、最大酸素摂取量(持久力)が約10%向上しました。

上記に加え、筋力1週間で汗をかきやすくなる、2週間で、肥満傾向の人は、体重の減少を自覚するようになり、ダイエットの効果があることも確認されています。

能勢教授グラフ

Nemoto K et al. Mayo Clinic Proceedings,282:803-811.2007 を基に能勢教授が作成

ダイエットや筋トレに効果のある歩行速度

エネルギー消費量がランニングに近づきつつ、自然と走り出さないギリギリの速さは時速7キロ程度と言われています。

時速7キロと言う事は、1分間に約120メートル、30分で3.5キロになります。

ちなみに、50歳の男性の歩幅は、約80センチです。これで計算すると30分なら4500歩くことに・・・。やってみるとこれは、かなり早いです。

かなり歩くのが早い私でも、20~25分で、3,000歩なので、時速7キロを目指すには、約1.5倍の速度で歩かないといけません。これは、相当きついです。

歩数

しば

時速7キロめっちゃ早い。走る直前といった感じです。自分の速度を掴むには、スマホが便利です。

iPhoneだと、最初から入っているヘルスケアのアプリで、歩数と歩行速度確認できます。

理想的な歩行姿勢

鼻から吸って口から吐く呼吸を心がけること。お腹をぐっと凹ませて歩くこと。こうしたことを意識すると、エネルギー消費効果がアップします。

腰を伸ばして胸を張って、頭が胸に載っている事をイメージすると、きれいな姿勢が維持できます。

歩行姿勢

iPhoneで歩数や歩幅、歩行速度を計測

歩行速度は時速7キロが理想と書きましたが、自分がどういった歩き方をしているかを把握するために、iPhoneのヘルスケアアプリを活用しましょう(デフォルトで入っているのでインストール不要です)。ちょっとだけ設定すれば、全部iPhoneが計測してくれます。

後は、ウォーキングする時にiPhoneをポケットに入れておくだけでOKです。

手順1
ヘルスケアアプリをクリック

ハートマークのヘルスケアアプリをクリック

ヘルスケアアプリ

手順2
概要の編集をクリック

右上の青文字の編集をクリックしてください 

編集ボタンをクリック

手順3
よく使う項目を設定し完了ボタンを押す

ウォーキング+ランニングの距離、歩数、歩幅、歩行速度の星印をタップして、青塗りの星印にする。

項目設定

 

手順4
詳細情報をタップ

一覧から、距離、歩数、歩幅、歩行速度が閲覧できるようになるので、見たい情報をタップする。

一覧

 

手順5
それぞれの詳細情報を確認する

歩行速度

歩行速度

歩数

 

しば

昼休みの散歩でも、しっかり歩けば、充分なトレーニングになります。是非取り組んでみませんか??

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