【運動が嫌いな人向け】運動を習慣化して継続させるコツ

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【運動が嫌いな人向け】運動を習慣化して継続させるコツ

運動嫌いな人がいきなりジムに行っても、ほぼ100%継続できません。

ジムに行くには、部屋着から着替えて、荷物を用意して、移動して、ジムについてから、また着替えて、ようやく運動の開始という感じになりますが、手間が多すぎるため、途中であれこれ理由をつけていかなくなります。

現在の私の運動歴ですが、毎日の通勤を徒歩にして、週3回のランニング(1回30分で4キロ)、毎日の筋トレ(腕立て、腹筋、スクワットを各30回)を、2019年10月頃から開始しました。

なんとか低空飛行で、細く長く続けたいと思っています。

今日は、運動嫌いの人間が、運動を継続し習慣化するためのコツをお伝えできればと思います。

1.考え方を変える(運動は知力と体力の向上に不可欠であることを知る)

私は、運動が嫌いです。大学を卒業してから約15年間、お付き合いでテニス等のスポーツをすることはあっても、継続的に体を動かす事は全くしませんでした。

当時は、継続的な運動がもたらす効果を疑問視していましたし、ジム通いの会社の同僚が、徹夜明けで私同様にフラフラになっているのを見て「運動で、鍛えてもそんなに体力的には変わらない。鍛えるのは無駄だ」との考えを一層強くしていました。

そんな私が、運動を始めるきっかけとなったのは、うつ病です。

うつ病になって初めて、健康の維持や脳機能の向上に運動が必要であるということを認めるようになりました。

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以後日常生活の中に有酸素運動と筋トレを取り入れた訳ですが、何かを始めるためには、

これまでの自分の固定観念を覆すわけですから、自分の中でその行為が必要であると、きっちり消化できていないと、継続はできません。

何か新たな事をスタートさせるためには、押さえておくべき3つ重要な事があります。

新しいことを始める上で、事前に押さえておくべき3つの事
  1. これまで、自分がやってきた何かをやめて時間的余裕をつくる。
  2. なぜ、その行為を始めるのか、目的を明らかにする。
  3. その行為が本当に目的に合致しているか、エビデンスを明確にしておく。
私が事前にやったこと
  1. ゲームをやめて時間を捻出。一日多分1時間くらいはしてたと思う
  2. 目的は、うつ病の改善と体力の向上。もし痩せれたらラッキー
  3. 運動とうつ病改善の因果関係を書籍で複数確認した「脳を鍛えるには運動しかない/ジョンJ.レイティ著」等
うんどう 「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶ|強いメンタルを手に入れるための運動について

2.運動を習慣化する(歯磨きレベルで習慣化する)には?

このようにして運動を始めた私ですが、今でも体を動かすことは、あまり好きではありません。

好きでもないことを続けるには、運動の良い面を少しでも見つけることに加えて習慣化することが必要です。

この、習慣化するという点がなかなか難しいです、やらない理由を色々と考え、やらないことを正当化しようとする自分との闘いになります。特に冬の寒い時期に、寒いからとか体調が良くないからとか仕事の前に走りすぎで、日中疲れがでたらとか、走る前は色んな雑念が沸いてきました。

うんどう

ただ、習慣化してしまえば、これらの雑念は出てきませんし、仮に出てきたとして無視できるくらいの余裕が生まれてきます。

習慣化の目安は、大体3週間くらい。その間は、無理して続けましょう。だんだんとその行為が生活の一部となっていきます。

習慣化(ひとまず3週間継続する)のためのポイント
  1. 自分の無理のない範囲で(朝の誰にも邪魔されない時間を使う)
  2. できれば数値や目視で成長を実感できること(運動時間や距離を記録する)
  3. たとえできなくても自分を許す

3.継続には、モチベーションの維持が不可欠|運動の成果を記録する

上記のポイントに従って、まず自分の無理のない範囲で実施しています。家族との時間や仕事の時間に影響の出ない、早朝がおススメです(平日であれば出勤前。休日であれば家族がまだ寝ている時間)。

運動した時間や、距離を記録できれば、自分の成長を実感して、継続する力に変えることができます。

体重を図ったり、一日走った距離をスマホで記録し、自分がどれだけ頑張っているのかを過去の自分と比較できるようすることも有効だと思います。

以前にも紹介しましたが、iphone にデフォルトで入っている「ヘルスケア」アプリが便利です。携帯しておけば勝手に、走行距離や歩数を記録し、ストックデータとして比較もできます。

ヘルスケアアプリの使い方は、ウォーキングの記事で以前紹介しました。気になる方はこちらから。

関連記事【昼休みの散歩】ダイエットや筋トレに一番効果のある歩き方|iPhoneで歩数と歩行速度を計測

グラフ 距離

後は、仕事が忙しくて睡眠時間が確保できない時などは、無理せず早起きは諦めて、別の日にランニングするようにしています。

自分をガチガチに縛らない余裕も必要です。

絶対にしなければならないといった強い意志で取り組むというより、楽しい気分で、細く長く続けることを心がけた方が継続できます。

私自身は、ランニング(有酸素運動)は、心身を維持する上で、最適な行動であると今は確信していますし、今後、運動量さらに増やしていければと考えています。

そうすればもっと大きな効果が上がるかも。少しワクワクしています。

 

 

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