久々に気分が落ち込みメンタル的にしんどくなりました(現在継続中)。うつ病の再発予防に心がけていることを紹介します

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タイトルのどおりですが、2020年4月30日現在、久しぶりに気分が落ち込みメンタル的にしんどくなっているので、現状の報告とどうやってやり過ごそうとしているかのご報告をします。参考にしてもらえれば・・・

メンタル的にしんどくなる前の兆候

私の場合は、1番最初になんとなく体がだるい、風邪の初期症状が現れます。

次に、漠然とした不安感にさいなまれ、日中不安な気分に襲われる事が多くなります。睡眠が浅くなり、早期覚醒という兆候がでてきます。この時点で、自分がメンタル的にしんどくなりつつあるのを自覚するようになります。(実際に、今週からこれらの兆候が出てきています。)

メンタル不調の前兆
  • 風邪の初期症状のように体がだるくなる
  • 不安感がでてくる
  • ねむれない(早期覚醒)

不安や早期覚醒についてはできるだけ早急なケアを心がける

まず、不安に対する対処法ですが、最近調子が良かったので休日は全く飲んでいなかった、抗不安薬の服用を再開しました。(デパス 1日 0.375mg)

次にランニングの頻度を増やしました(今週に入ってから2回実施 1回30分)、また、休日は家でじっとしていると不安な気持ちが出てくる頻度が多くなるので、近所の公園に家族でお出かけして、公園内の池の周りを散歩したり、ヌートリアに餌をあげたり、バトミントンをしたり、1人でじっとしている時間を減らしました。

出勤時間中は、仕事に対する対応やその結果を色々予測してしまい、特に不安が大きくなります。平常時に仕事の展望を予測する事は、有意義ですが、気分が落ち込んでいるときに予測をしても、否定的な予測にどうしても向かいがちになります。なので、できるだけ考えないように、歩行瞑想をして心を落ち着かせる時間に活用しています。

どうしても、歩行瞑想中にどうしても雑念が出てきてしまい。集中できない場合は、「うれしい、楽しい、上手くいく、幸せ」と何回も念仏のように唱えて、ポジティブな考えや思いにフォーカスできるようにしています(楽しいことを無理に思い浮かべることは難しいので、本当に何も考えず言葉だけを小さな声で繰り返しています)。

それと、妻には心配をかけるかもしれませんが、自分にメンタルが不調であることをすぐに打ち明けるようにしています。周囲の人に理解してもらえるかどうかで、全然違うので。

メンタル不調に対するケア 私の場合
  • 抗不安薬を飲む
  • ランニング(ジョギング)の頻度増やす
  • 休日は、家族と公園で遊ぶ(1人で閉じこもらない)
  • 出勤中に仕事のことを考えない(歩行瞑想とポジティブワードを口にする)
  • 妻に今の心の状態を素直に相談する

実際に昨日(4月29日)実践したこと

早く布団に入る。昨日(4月29日)は、ランニングと公園の散歩(ザリガニ釣り)で相当つかれたので、21時には布団に入りました。当然ですが、疲れているけど眠たくはないので、読書をして心を落ち着かせ、自然と眠たくなるように持っていきました。

これは、上手くいくときと、行かない時がありますが、読書の途中でスマホの動画を見たりすると、せっかくの眠気が引いてしまうので、できるだけスマホは触らないようにした方がよいです。

といった感じで、とりあえず応急対策をしている最中です。気分が復調する事を信じて・・・。仮に、これだけ手を打っても復調しない場合もあります。その時は、薬の量を増やしたりして、これまでは何とかうつ病の再発を防ぎ、仕事を継続してきました。最終的には何とかなると信じています。

出勤前に急いで作成したページなので読みにくいかもしれません。とりあえず、今日も仕事を乗り切るぞ。みなさん、あと2日でGWです、なんとか乗り越えましょう!!

 

 

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