【仕事で落ち込む】今すぐ自分のデスクでできる、気持ちを切り替える方法をご紹介

ジャンプ うれしい

【仕事で落ち込む】今すぐ自分のデスクでできる、気持ちの切り替え方をご紹介

仕事で落ち込んだ時、厄介なのはその負の感情をコントロールできない所です。

しば

記事をご覧いただいてありがとうございます。

アラサーでうつ病を発症して、回復に10年掛った「しば」と申します。

豆腐メンタルの私が、仕事のミスで落ち込んだときに、自分のデスクで人知れず実践している気持ちの切り替え方法を2つご紹介します。

ミスの原因を考えても答えはないのに、さらにネガティブなシチュエーションを思い浮かべてしまい、結果もっと落ち込んだりしてしまうことはないでしょうか?

一旦、気分が落ち込むと、嫌な過去・未来ばかりに目が行ってしまい、不安の波に飲み込まれてしまいます。これは、心理学用語では、気分一致効果と呼ぶそうです。

今すぐ、そんなネガティブな気持ちから抜け出したい方には、以下の2つを試してください。どちらも科学的なエビデンスがある方法です。

  1. ポジティブ探し&ポジティブワードをつぶやく
  2. フェイクスマイル&楽しいポーズをとる

 

【落ち込みから抜け出すために】まず負の思考の反芻を止めることが大切

心を自分でコントロールすることは、難しいです。

落ち込んだ時は、頭では、やめた方がいいと分かっているのに、何度も何度も自分がミスした状況を思い返し、何度も自分自身を傷つけてしますことがあります。

私たちの思考は、「1日約60,000回、様々なことを思考している」と言われています。

そして、その思考の約8割がネガティブなものであり、約9割が昨日と同じ思考だとも言われています。ネガティブな感情が渦巻いていれば、心が休まりません。過剰なストレスや感情はかなりのエネルギーを消費します。

不安の堂々巡り(不安になる思考のクセ)にはまり込み、何度も繰り返して不安を思い起こすことで、神経回路がより強化されてしまうことが、研究からも明らかになっています。

負の思考を反芻し続けると最終的には、うつ病等のメンタル疾患に行き着くことになります。

まず、負の思考の反芻から抜け出すことが、重要です。

私たちは、不安の原因となる記憶を消去する事はできませんが、別の新しい行動や習慣を作り出し、それを強化する事で、この不安の原因を、意識の外に脇に押しやることができます。

 

気持ちを切り替える方法 ①ポジティブ探し&ポジティブワードをつぶやく

心の持ち方として、日々の生活の中で、少しでもいいことがあったら意識することを習慣化しましょう。

冒頭書いたように、気分一致効果で楽しいことを見つければ、前向きな行動につながっていきます。

きれいなもの、おいしいもの、小さな成功、問題の解決など、何でもいいから「うれしいな・楽しいな・良かったと」意識的するようにしてください。

最初の頃は、無理やりにでも見つけてください。太陽が気持ちいいとか、家族が笑顔でうれしいとか、本当になんでもいいです。

前向きな気持ちにさせてくれるものを意識して探すことで、脳が次から次へと「幸福」を見つけてくれるようになります。

また、心が楽しくない状態でも、少し無理をしてでも「うれしいな、楽しいな」といったポジティブワードを実際に繰り返し口に出してください。

脳は潜在意識と顕在意識の区別がつきません。「うれしいな、楽しいな」と繰り返すことで、あなたの周りにある「うれしいこと、楽しいこと」を自動で探し始めます、結果うれしいこと、楽しいことが見つかるという好循環が得られます。

人間は、ネガティブになりながら、ポジティブには絶対になれません。

ネガティブになるかポジティブになるか2者択一です。あなたが、少しでも多くのポジティブを見つけ、ポジティブの総量がネガティブの総量を超えれば、負の思考の反芻から抜け出す事ができます。

しば

ちなみに、私のデスクには、落ち込んだとき用に、大好きなカントリーマアムと職場の冷蔵庫にスタバのエスプレッソが入っています。

仕事でミスったときは、カントリーマアムをエスプレッソで流し込みながら「美味しい・絶対上手くいく」等のポジティブワードを呟いています。(周りにはバレていないと思う・・・)

グッドラック ラッキー

負の思考を反芻する事を止める方法 ②フェイクスマイル&楽しいポーズをとる

楽しいときは自然と笑顔になります。悲しいときは自然と落ち込んだ顔になります。

表情はコミュニケーションの手段です。
しかし、これは表情が担う役割の一面にすぎません。表情は気分にも影響を与えることが、心理学の研究から明らかになっています。

つまり、意図的に笑顔を作ると、自然と楽しい気分になります。

落胆した顔を作れば、沈んだ気分になります。このフェイクスマイルが気分に与えるプラスの効果は、仕事でつまづいたときにも有効です。

実は顔だけではなく体についても同じことが言えます。

ガッツポーズを作ると楽しく元気な気分になり、肩を落とすと落ち込んだ気分になります。私たちの脳は感情と行動が一致していないと不快になるように作られています。

仮に、不安が渦巻いていても、フェイクスマイルで笑顔をつくり、ガッツポーズをつくるとどうなるでしょうか?脳は、行動と感情を一致させようとするので、楽しい気分に変わっていきます。

体は心のスイッチです。表情と姿勢はともに、それに見合った「気分」を形づくってくれます。

ちなみに感情は、表情よりも姿勢に強く引っぱられます。体による感情表現は、進化的に古くから備わっています。なので、脳は顔よりも体からより多くの影響を受けます。

私は、徒歩での出勤時に「うれしい・たのしい・ありがとう」をずーっと小声でブツブツいいながら出勤しています。

時間にして大体30分くらいなのですが、これまでは「仕事がいやだ」とか「失敗しないだろうか」といった負の感情から一日がスタートしていたのですが、ほぼフラットな心状態で、仕事に入れるようになりました。

あと、口角をあげることと背筋を伸ばして、元気に歩くことを意識しています。行動に感情は引っ張られるので。

私にとって、フェイクスマイルやポジティブワードは、落ち込みに対する、ちょっとした「お守り」になっています。

嘘だと思う人もいるかもですが、ダメ元でお試しを。あなたと私の一日が良い一日でありますように。

 

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