薬以外の方法でうつ病を改善する方法

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2020年6月5日 書き直し

薬以外の方法でうつ病を改善する方法

長年うつ病と付き合ってきた私ですが、薬の服用だけではこれ以上状態は改善しないし、急にやってくる不安感に怯えながら生活し続ける事になるとの結論に至りました。

結局、うつ病を根本から改善しようとすると、以下の2点しか対応方法はありません。

うつ病を改善する方法
1.うつ病の原因となっているストレス(人間関係や仕事)の除去
2.自身のストレス耐性の向上

1.で挙げたストレスの除去は、自分の力では、どうにもならないことが多く、受動的に対応するしかない側面があります。ただ、時間が経過する事によって、自体が好転する事が多いこともこのストレスの特徴です。

私の場合は、仕事が原因でうつ病になりましたが、時間が経過する事で、仕事の内容やボリュームなどの状況が好転し、ストレスが軽減されていきました。

次に、2で挙げた自身の耐性を高めることについてですが、こちらは結構やれることが多いです。抗不安薬の服用なども、自身のストレス耐性を高めることに寄与します。ただ、薬の力でストレス耐性を高めたとしても、それは一時的なもので、薬をやめてしまうと、また不安な状態に逆戻りしてしまいます。

薬の効果は一時的
薬の力でストレス耐性をあげた場合、ストレスが続く限り薬が手放せなくなる。減薬や断薬を望むのであれば、薬以外の方法でもストレス耐性をつける努力をする必要がある。

ストレス耐性を高める行動4選(科学的エビデンスあり)

私が、実践してストレス軽減やうつ病の再発に役立ったと実感できた行動や習慣をご紹介します。いづれも科学的エビデンスがあるものばかりです。

ただし、どの程度ストレス軽減等に効果があるかについては数値化してお示しする事は難しいです。これはうつ病の再発予防やストレス軽減が個人の主観による部分が大きく、個人差もあるためです。

これから、ご紹介する行動はいずれも効果は証明されていますが、魔法ではありません。1回やれば、すぐにプラスの効果が実感できる類のものではなく、漢方薬のように継続する事でジワジワ効いてくるものです。

なので、最初は効果が信じられなくても、継続し自分の生活習慣とすることが重要です。努力や継続はあなたを裏切ることはありません。私自身は素晴らしい未来が待っていることを想像する事で、自分を鼓舞し、楽しんで取り組めています。一緒に頑張ってみませんか??(偉そうに言っている私も、2020年6月現在、継続7カ月の新米です。)

 行動1 マインドフルネス(瞑想)を毎日実践

毎日5分実践する。最初は雑念ばかりが浮かんできて、5分でもきついですが、慣れてくると雑念を流すことができます。コツは、受け流す。私は、毎朝静かな部屋で、椅子に座り背筋を伸ばして実践しています。

慣れてくると、日常生活の中でもマインドフルネスを実践できるようになります。たとえば会議中(自分の仕事に関係のない会議に呼ばれる事多くないですか??そんな時)や歩行中でも可能です。

効果は・・・多分ある。効果を実感しにくいですが、意味はあると信じて続けています。

マインドフルネス実践法
  1. 背筋を伸ばして、座る。どんな姿勢でも良い。
  2. 呼吸をあるがままに感じる。コントロールせず体がしたいようにする。感覚に注意を向け、気づきが追いかけていく。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」
  3. 湧いてくる雑念や感情にとらわれない。雑念が浮かんだら、呼吸に意識を向け、雑念にとらわれないようにする。

roadマインドフルネスはメンタルヘルスに効果がある。科学的なエビデンスあり

行動2 運動(有酸素運動と筋トレ)

毎日徒歩で通勤 往復で40分、腕立て、クランチ、スクワット それぞれ10回を3セット、週3回30分のランニング(大体1回4キロ)。この程度なら、忙しくても可能ですし、運動嫌いの私でも問題なく取り組めています。

マインドフルネスとは異なり、運動はすぐにその効果を実感しやすいです。副次的な効果として体が軽くなり、体力もついたと思います。まさに一石二鳥以上のものが得られると思います。私の中では最優先で継続したい行動です。
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行動3 読書(自己啓発や自己肯定感を高める)

読書は、自分の興味ある分野を中心に実践しています。うつ病になってからは、心を平穏に立つ持つことも、私の興味の範疇に入ってきたので、主に自己啓発やメンタルヘルス、ポジティブ心理学、潜在意識の分野の本を読むことが多いです。

うつ病に限らず、人は誰しもが同じような困難をかかえていて、それらは良書に出会う事で、ヒントを得ることができます。また、不安や仕事に関連する知識をバージョンアップする事で、より大きな成果を得ることができます。

私自身は、月に7冊以上本を読むことを目標にしています。読書をすることで、不安にへの対処方法や自分の知識の高まりを実感しています。

読書の効能
仕事に対する不安を消してくれる(知識量がアップする事で自信つき、スキルもアップする)
自分の心との向き合い方を教えてくれる(突然やってくる不安への対処方法が得られる)

 

 

行動4 毎日の気分と睡眠時間を点数化し、日記を書く(良い出来事に着目)

これは、精神科医の樺沢紫苑氏の著書を読んで始める事にした習慣です。スマホの日記アプリにメモして管理しています。薬の服用量が多かった場合はそのことも記入しています。(私はシンプル日記というアプリを使っており、日々の事をメモしています。旅行に行った時などは、ここに写真も添付しています)

日記の例 このレベルで十分です
睡眠7時間 気分7 薬3錠

1.●●の仕事が順調に進んで、ゴールが見えてきた。納期には間に合いそう

2.帰宅してから、子供とだるまさんがころんだをして遊んだ

3.ランニングして体重が減ってきた

自分の心の浮き沈みを記録する事で、落ち込んだときの心の支えに活用しています。あの時は、こうやって乗り切った、乗り越えることができたという、自分の心の拠り所にしています。

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