薬以でうつ病を治療・改善する方法(科学的なエビデンスあり)

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薬以外の方法で、うつ病を治療したい・改善したいと思っている方は多いと思います。

私も、『薬を飲まずに日常生活を送ることができる=うつ病からの完全復活』と思い込んでいたのですが、結果は、薬の減薬に気合を入れて取り込むが、ストレスに耐えられなくて、再びメンタル不調になる、結局、再び薬を飲むことになり落ち込む。の繰り返しでした。

結局、薬を減らす・薬に頼らずにうつ病を治すというマインドだと、なかなか薬を減らす事は難しいです。うつ病を自分の性質の一部であると受け止めることができて初めて、一喜一憂せず減薬していくことができます。

・一喜一憂しないこと|うつ病における減薬の注意点(内部リンク)

このマインドセットの改善と合わせて、うつ病になりにくい習慣や行動を、生活の中に取り込んでいくことが重要です。

簡単にいえば、自分のストレス耐性も上げていくべきです。今回は、科学的エビデンスがある、それらの方法をご紹介します。

薬以外の方法でうつ病を改善する方法

自己のストレス耐性を上げることが必要

長年うつ病と付き合ってきた私ですが、10年を過ぎたころから、『薬の服用だけではこれ以上状態は改善しないし、急にやってくる不安感に怯えながら一生を過ごすのはイヤだ、何とかしなければ』と思うようになりました。

ただ、うつ病を根本から改善しようとすると、以下の2点しか対応方法はありません。

うつ病を改善する方法
1.うつ病の原因となっているストレス(人間関係や仕事)の除去
2.自身のストレス耐性の向上

1.で挙げたストレスの除去は、自分の力では、どうにもならないことが多く、受動的に対応するしかない側面があります。時間が経過する事によって、自体が好転する事が多いこと多いです。

実際に私の場合は、仕事が原因でうつ病になりましたが、時間が経過する事で、仕事の内容やボリュームなどの状況が好転し、ストレスが軽減されていきました。

次に、2で挙げた自身の耐性を高めることについてですが、こちらは主体的にやれることが結構多いです。抗不安薬の服用なども、自身のストレス耐性を高めることに寄与します。

ただ、薬の力でストレス耐性を高めたとしても、それは一時的なもので、薬をやめてしまうと、また不安な状態に逆戻りしてしまいます。

薬の効果は一時的
薬の力でストレス耐性をあげた場合、ストレスが続く限り薬が手放せなくなる。減薬や断薬を望むのであれば、薬以外の方法でもストレス耐性をつける努力をする必要がある。

自己のストレス耐性を高める行動4選(科学的エビデンスあり)

私が、実践してストレス軽減やうつ病の再発に役立ったと実感できた行動や習慣をご紹介します。いづれも科学的エビデンスがあるものばかりです。

ただし、どの程度ストレス軽減等に効果があるかについては数値化してお示しする事は難しいです。これはうつ病の再発予防やストレス軽減が個人の主観による部分が大きく、個人差もあるためです。

これから、ご紹介する行動はいずれも効果は証明されていますが、魔法ではありません。1回やれば、すぐにプラスの効果が実感できる類のものではなく、漢方薬のように継続する事でジワジワ効いてくるものです。

なので、最初は効果が信じられなくても、継続し自分の生活習慣とすることが重要です。

努力や継続はあなたを裏切ることはありません。私自身は素晴らしい未来が待っていることを想像する事で、自分を鼓舞し、楽しんで取り組めています。一緒に頑張ってみませんか??(偉そうに言っている私も、2021年3月現在、継続1年半の新米です。)

 行動1 マインドフルネス(瞑想)を毎日実践

マインドフルネスをご存じですか?いわゆる瞑想の事です、少し胡散臭く感じる人がいるかもせ入れませんが、今やAmazonやGoogleといった最先端企業でも従業員のメンタルヘルスにマインドフルネスを取り込んだりしています。

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過去にNHKスペシャル(キラーストレス)にてストレスホルモンのコルチゾールの分泌を減らすには、マインドフルネス(瞑想)が有効であることが科学的に証明されたと、取り上げられたこともあります。

過去に科学的エビデンスについて紹介したこともあるのでよかったらどうぞ。

・マインドフルネスはメンタルヘルスに効果がある。科学的なエビデンスあり(内部リンク)

毎日5分実践するのがポイントです。最初は雑念ばかりが浮かんできて、5分でもきついですが、慣れてくると雑念を流すことができます。コツは、受け流す。私は、毎朝静かな部屋で、椅子に座り背筋を伸ばして実践しています。

慣れてくると、日常生活の中でもマインドフルネスを実践できるようになります。たとえば会議中(自分の仕事に関係のない会議に呼ばれる事多くないですか??そんな時)や歩行中でも可能です。

効果は・・・多分ある。効果を実感しにくいですが、意味はあると信じて続けています。

マインドフルネス実践法
  1. 背筋を伸ばして、座る。どんな姿勢でも良い。
  2. 呼吸をあるがままに感じる。コントロールせず体がしたいようにする。感覚に注意を向け、気づきが追いかけていく。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」
  3. 湧いてくる雑念や感情にとらわれない。雑念が浮かんだら、呼吸に意識を向け、雑念にとらわれないようにする。

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ちなみに私は、お昼休みに散歩をしながら、マインドフルネスをしています。心がスッキリして最高です。

気になった方は、コチラの記事をどうぞ。

・昼休みの散歩(歩行マインドフルネス)は、メンタルヘルスに効果がある理由(内部リンク)

行動2 運動(有酸素運動と筋トレ)

毎日徒歩で通勤 往復で40分、腕立て、クランチ、スクワット それぞれ10回を3セット、週3回30分のランニング(大体1回4キロ)。この程度なら、忙しくても可能ですし、運動嫌いの私でも問題なく取り組めています。

マインドフルネスとは異なり、運動はすぐにその効果を実感しやすいです。副次的な効果として体が軽くなり、体力もついたと思います。まさに一石二鳥以上のものが得られると思います。私の中では最優先で継続したい行動です。
心と体は、つながっています。体が安定していれば、心が不安定になったとしても、すぐに立て直す事ができます。
体調管理について、一緒に頑張ってみませんか??運動の始め方について気になる方はコチラをどうぞ。
運動うつ病の予防には、充分な睡眠と有酸素運動の継続が必要ですうんどう「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶ|強いメンタルを手に入れるための運動について

行動3 読書(常によりよく生きるヒントを得る)

読書は、自分の興味ある分野を中心に実践しています。うつ病になってからは、心を平穏に保つことも、私のライフワークに入ってきたので、主に自己啓発やメンタルヘルス、ポジティブ心理学、潜在意識の分野の本を読むことが多いです。

うつ病に限らず、人は誰しもが同じような困難をかかえていて、それらは良書に出会う事で、ヒントを得ることができます。また、不安や仕事に関連する知識をバージョンアップする事で、より大きな成果を得ることができます。

dokusyo 10年鬱を患って分かった、うつ病改善に読書を活用する方法

私自身は、月に7冊以上本を読むことを目標にしています。読書をすることで、不安にへの対処方法や自分の知識の高まりを実感しています。

読書の効能
・仕事に対する不安を消してくれる(知識量がアップする事で自信つき、スキルもアップする)
・自分の心との向き合い方を教えてくれる(突然やってくる不安への対処方法が得られる)

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私が実際に読んで、効果があった本。おススメ本はこちらからどうぞ。

うつ病の再発予防に読書は効果があります おすすめ本 5選(内部リンク)

 

行動4 毎日の気分と睡眠時間を点数化し、日記を書く(良い出来事に着目)

これは、精神科医の樺沢紫苑氏の著書を読んで始める事にした習慣です。

スマホの日記アプリにメモして管理しています。薬の服用量が多かった場合はそのことも記入しています。(私はシンプル日記というアプリを使っており、日々の事をメモしています。

旅行に行った時などは、ここに写真も添付しています)

日記の例 このレベルで十分です
睡眠7時間 気分7 薬3錠

1.●●の仕事が順調に進んで、ゴールが見えてきた。納期には間に合いそう

2.帰宅してから、子供とだるまさんがころんだをして遊んだ

3.ランニングして体重が減ってきた

自分の心の浮き沈みを記録する事で、落ち込んだときの心の支えに活用しています。あの時は、こうやって乗り切った、乗り越えることができたという、自分の心の拠り所にしています。

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