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昼休みの散歩（歩行マインドフルネス）は、メンタルヘルスに効果がある
皆さんはお昼休みはどんな過ごし方をしていますか？サラリーマンなら、コンビニにお昼ご飯を買いにいって、食事して、同僚と談笑して休憩時間を過ごすといった感じでしょうか？
私自身は、自席でスマホを見たり、ボーっとする派でしたが、自席だと休憩中も午後の業務が気になったり、電話がかかってきたりして、気持ちが休まりません。
結果、リフレッシュできず、イマイチ午後からの仕事がはかどらない、集中力に支障がでてしまうという毎日を繰り返していました。
職場で仕事の情報遮断する事は難しく、心身をリフレッシュする事はできないようです。
今では気分をリフレッシュするために、平日は30分程度散歩（歩行マインドフルネス）をして、休憩時間の有効活用しています。
これまで、昼休みを特に意識して過ごすということはなかったのですが、心身を整えるのに効果があると体感したので、ご紹介したいと思います。
昼休みの散歩（歩行マインドフルネス）の効果
私自身は、昼休みの散歩（歩行マインドフルネス）を、初めて約１年になります。iPhoneにデフォルトで入っているヘルスケアアプリで、歩数を毎日管理していてます。
大体20分ぐらい散歩して、結果はこんな感じです。（ちなみに、朝と晩に歩数が大きいのは、徒歩で通勤しているためです）
- 仕事を忘れることができる（職場にいると、電話がかかってくることも・・・）
- 思った以上に良い運動になる（約２キロ、2,000歩～3000歩）
- 歩行中にマインドフルネスを挟むことで、メンタルが落ち着く
- 休憩時間できっちりリフレッシュすることで、頭がスッキリし午後の仕事が乗り切れる
散歩がストレスケアに効果がある科学的エビデンスについて
最近読んだ本の中で、散歩の科学的エビデンスが紹介されていたので、参考までにご紹介します。
- フィンランド国立自然資源研究所の研究では、オフィスワーカーに「都心」 「(街中の)整備された公園」「森林公園」の3カ所を30分散歩してもらい、前後の変化を調べました。
- 公園で過ごした群では、ストレス回復度と活力度が上昇し、気分がポジティブになり、ネガティブな感情が減り、創造性も上昇し、ストレスホルモンのコルチゾールが低下しました。
- 昼休みに近くの公園まで行って、そこで弁当を食べる。 30分ほど公園で過ごすだけで、ストレスが回復し、活力もアップし、気分もポジティブになる。午後の仕事がバリバリできるというわけです。こんな簡単なストレス発散、気分転換法があるでしょうか。
私の過去の記事でも、マインドフルネスの科学的エビデンスについて、整理した記事があるのでご紹介します。
【科学的エビデンスあり】メンタルヘルスに効果があるマインドフルネスのやり方
散歩＋マインドフルネスの相乗効果でストレスを解消する
歩行マインドフルネスがメンタルを安定させる科学的エビデンス
NHKスペシャル シリーズ キラーストレス（外部リンク）の中で、メンタルヘルスに対して科学的エビデンスのある手法として、マインドフルネスが取り上げられています。
その他にも、臨床の分野でもエビデンスがあると報告されています。
臨床試験を統合的に解析した結果、有意な改善を認めた．特に不安や抑うつ症状においては大きな効果を認めた．
身体化障害など心身症の範疇においても中等度の効果を示した．乳がん患者の精神的な症状においても大きな効果を示した．
再発性うつの再発予防に明らかな効果を示した．
歩行マインドフルネスのやり方について
やり方は、めっちゃ簡単。コツは雑念（特に仕事のことが気になる場合）が沸いてきても取り合わない、深く思考しない、受け流す。
これさえできていれば、歩行マインドフルネスはOKです。
- 歩行する。足や手の動き、呼吸に意識を向ける（何も考えない）
- 雑念が沸いてきても、取り合わず、意識を歩行に向けておく
しば
歩行マインドフルネスをするには以下２点が重要です
時間の確保（20分くらいは欲しい）
うちの会社の場合、お昼休憩は45分で短いです、ランチに行った場合、散歩する時間はありません。
なので私は昼ご飯は、お気に入りのパン屋さんで通勤時に買っておき、自席で食べてから、急いで外に出るようにしています。
これだと最低でも30分くらいは確保できるので、気分的に余裕を持ちながらで昼休みを過ごすことができます。
革靴を運動靴に
運動靴であれば、２０分も歩けば、大体2,500～3,000歩くらいになります（距離に換算すると約２キロ）。
革靴だと、足が疲れまうので、運動靴に履き替えてから、外にでるのがベターです。（更衣ロッカーやデスクの下に運動靴を１足入れておくことがおススメです。）
最近では、革靴を完全にやめて、黒の革靴っぽい運動靴で通勤しています。仕事の関係で顧客にプレゼンをする場合などは、さすがに革靴ですが、それ以外は運動靴に変更しました。圧倒的に通気性が高く足が楽でいいし、快適です。
