【メンタルヘルスに効果あり】昼休みの散歩(歩行マインドフルネス)のやり方

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昼休みの散歩(歩行マインドフルネス)は、メンタルヘルスに効果がある

皆さんはお昼休みはどんな過ごし方をしていますか?サラリーマンなら、コンビニにお昼ご飯を買いにいって、食事して、同僚と談笑して休憩時間を過ごすといった感じでしょうか?

私自身は、自席でスマホを見たり、ボーっとする派でしたが、自席だと休憩中も午後の業務が気になったり、電話がかかってきたりして、気持ちが休まりません。

結果、リフレッシュできず、イマイチ午後からの仕事がはかどらない、集中力に支障がでてしまうという毎日を繰り返していました。

職場で仕事の情報遮断する事は難しく、心身をリフレッシュする事はできないようです。

注意
自席で昼休憩しても、仕事が気になり心身のリフレッシュにならない

今では気分をリフレッシュするために、平日は30分程度散歩(歩行マインドフルネス)をして、休憩時間の有効活用しています。

これまで、昼休みを特に意識して過ごすということはなかったのですが、心身を整えるのに効果があると体感したので、ご紹介したいと思います。

昼休みの散歩(歩行マインドフルネス)の効果

私自身は、昼休みの散歩(歩行マインドフルネス)を、初めて約1年になります。iPhoneにデフォルトで入っているヘルスケアアプリで、歩数を毎日管理していてます。

大体20分ぐらい散歩して、結果はこんな感じです。(ちなみに、朝と晩に歩数が大きいのは、徒歩で通勤しているためです)

歩数

昼散歩(歩行マインドフルネスの良いところ)
  • 仕事を忘れることができる(職場にいると、電話がかかってくることも・・・)
  • 思った以上に良い運動になる(約2キロ、2,000歩~3000歩)
  • 歩行中にマインドフルネスを挟むことで、メンタルが落ち着く
  • 休憩時間できっちりリフレッシュすることで、頭がスッキリし午後の仕事が乗り切れる

散歩がストレスケアに効果がある科学的エビデンスについて

最近読んだ本の中で、散歩の科学的エビデンスが紹介されていたので、参考までにご紹介します。

樺沢紫苑著 インプット大全より
  • フィンランド国立自然資源研究所の研究では、オフィスワーカーに「都心」 「(街中の)整備された公園」「森林公園」の3カ所を30分散歩してもらい、前後の変化を調べました。
  • 公園で過ごした群では、ストレス回復度と活力度が上昇し、気分がポジティブになり、ネガティブな感情が減り、創造性も上昇し、ストレスホルモンのコルチゾールが低下しました。
  • 昼休みに近くの公園まで行って、そこで弁当を食べる。 30分ほど公園で過ごすだけで、ストレスが回復し、活力もアップし、気分もポジティブになる。午後の仕事がバリバリできるというわけです。こんな簡単なストレス発散、気分転換法があるでしょうか。

私の過去の記事でも、マインドフルネスの科学的エビデンスについて、整理した記事があるのでご紹介します。

road 【科学的エビデンスあり】メンタルヘルスに効果があるマインドフルネスのやり方

散歩+マインドフルネスの相乗効果でストレスを解消する

歩行マインドフルネスがメンタルを安定させる科学的エビデンス

NHKスペシャル シリーズ キラーストレス(外部リンク)の中で、メンタルヘルスに対して科学的エビデンスのある手法として、マインドフルネスが取り上げられています。

その他にも、臨床の分野でもエビデンスがあると報告されています。

臨床試験を統合的に解析した結果、有意な改善を認めた.特に不安や抑うつ症状においては大きな効果を認めた.

身体化障害など心身症の範疇においても中等度の効果を示した.乳がん患者の精神的な症状においても大きな効果を示した.

再発性うつの再発予防に明らかな効果を示した.

引用:マインドフルネスとエビデンス 人間福祉学研究 2014.12(外部リンク)

歩行マインドフルネスのやり方について

やり方は、めっちゃ簡単。コツは雑念(特に仕事のことが気になる場合)が沸いてきても取り合わない、深く思考しない、受け流す。

これさえできていれば、歩行マインドフルネスはOKです。

歩行マインドフルネスのやり方
  • 歩行する。足や手の動き、呼吸に意識を向ける(何も考えない)
  • 雑念が沸いてきても、取り合わず、意識を歩行に向けておく

しば

私の場合は、雑念が浮かんできたら、実際に「雑念」と声に出すことで、受け流しています。うまくいかない方は、お試しあれ。

歩行マインドフルネスをするには以下2点が重要です

時間の確保(20分くらいは欲しい)

うちの会社の場合、お昼休憩は45分で短いです、ランチに行った場合、散歩する時間はありません。

なので私は昼ご飯は、お気に入りのパン屋さんで通勤時に買っておき、自席で食べてから、急いで外に出るようにしています。

これだと最低でも30分くらいは確保できるので、気分的に余裕を持ちながらで昼休みを過ごすことができます。

革靴を運動靴に

運動靴であれば、20分も歩けば、大体2,500~3,000歩くらいになります(距離に換算すると約2キロ)。

革靴だと、足が疲れまうので、運動靴に履き替えてから、外にでるのがベターです。(更衣ロッカーやデスクの下に運動靴を1足入れておくことがおススメです。)

最近では、革靴を完全にやめて、黒の革靴っぽい運動靴で通勤しています。仕事の関係で顧客にプレゼンをする場合などは、さすがに革靴ですが、それ以外は運動靴に変更しました。圧倒的に通気性が高く足が楽でいいし、快適です。

 

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