マインドフルネスはメンタルヘルスに効果がある。科学的なエビデンスあり

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2020年6月6日 書き直し

私がマインドフルネスに注目する理由

きっかけはNHKスペシャル(キラーストレス)にてストレスホルモンのコルチゾールの分泌を減らすには、マインドフルネス(瞑想)が有効であることが科学的に証明されたと、取り上げられていたためです。

また、マインドフルネスは扁桃体を鎮静化し、その下に続く視床下部―下垂体―副腎系を鎮める。副交感神経を優位にすることで、ストレスへの抵抗性と心のバランスをつくりだすとのこと。

テレビで、しかもNHKが科学的なエビデンスがあると、大々的に放送しているのですからこれは絶対に間違いないと確信して、取り組みをスタートさせました。

マインドフルネスはとても簡単です

無心になって、何も考えない。余計な考えが浮かんできても、深追いはせず流す。これだけです。
マインドフルネス実践法
  1. 背筋を伸ばして、座る。どんな姿勢でも良い。
  2. 呼吸をあるがままに感じる。コントロールせず体がしたいようにする。感覚に注意を向け、気づきが追いかけていく。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」
  3. 湧いてくる雑念や感情にとらわれない。雑念が浮かんだら、呼吸に意識を向け、雑念にとらわれないようにする。

正しいマインドフルネスの実践方法

マインドフルネスを実践していくと、2つの疑念が産まれます。一つは自分のやっている方法で本当に正しいのか?ということ。もう一つは、本当に効果があるのかという点です。

前者は、マインドフルネスを取り上げているサイトや本を読んでご自身の疑惑を払拭するしかないでしょう。私も専門書を何冊か読んでマインドフルネスは効果があると信じれるようになってから実践することにしました。

1分間瞑想法/吉田 昌夫著  が非常にとっつきやすかったです。とりあえずこれ1冊で十分かと。

 

マインドフルネスの効果

先ほど紹介した「1分間瞑想」には、マインドフルネスを実践する事で、得られることについて以下の事が挙げられています。

マインドフルネスの効果 1分間瞑想より

  • イライラ、ムカムカといった感情をコントロールできる
  • ストレスや疲れが軽減されるメンタルが強くなる
  • 思考が整理され、頭が冴える
  • 集中力が高まる
  • 考えるスピードやアイデアの質が高まる
  • 自律神経が整う
  • すぐに行動できるようになる
  • 食欲や物欲などの欲求をコントロールできるようになる
  • 自己肯定感が高まり、自信が持てるようになる
  • ネガティブな思考が激減する

私自身が感じているマインドフルネスの効果

流石に、上記のようにこれだけの効果があると謳われるのは抵抗があります。少し胡散臭いです・・・。

私自身が感じているマインドフルネスをすれば、確かに頭がスッキリしますし、毎日続けていると、雑念が沸いてきても深追いせず流せるようになります。
まだ、メンタルケアに効果かあるとは断言できませんがですが、嫌なことを考える回数は、減りました。とりあえず続けようと思います。(20200606現在、初めて7カ月目)

少なくとも、マインドフルネスは自分の今の心の状態を知るバロメーターになっています。瞑想中に余分な思考がたくさん出てくる日は、心の状態が弱い日、何かにとらわれている状態の日です。とらわれが多い状態であることに気づくことで、それを手放すことに意識を向けることができています。

マインドフルネスをこれから始める人へ
個人差もありますが、半年実践したくらいでは、劇的な変化は望めません。漢方薬みたいにジワジワ、ほんのり効果があります。
補足ですが、生活におけるどんな行為も、意識しさえすれば、マインドフルにおこなうことができます。歯磨きとかご飯食べている時など。具体的には歯を磨いている感触、歯ブラシと歯がこすれる感触に集中する。ご飯の時は、その味と咀嚼に集中するといった具合です。
その際は、スマホやテレビを遠ざけましょう。雑音で集中できなくなるので・・・・。

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