【科学的エビデンスあり】メンタルヘルスに効果があるマインドフルネスのやり方

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私が、マインドフルネスに取り組むきっかけは、NHKスペシャル(キラーストレス)にてストレスホルモンのコルチゾールの分泌を減らすには、マインドフルネス(瞑想)が有効であることが科学的に証明されたと、取り上げられていたためです。

NHKスペシャル「キラーストレス」(外部リンク)

マインドフルネスは扁桃体を鎮静化し、その下に続く視床下部―下垂体―副腎系を鎮める。副交感神経を優位にすることで、ストレスへの抵抗性と心のバランスをつくりだすとのこと。

NHKが科学的なエビデンスがあると、大々的に放送しているのですからこれは絶対に間違いないと確信して、取り組みをスタートさせました。

最近では、お昼休みに散歩しながら歩行マインドフルネスを実践しています。

park 【メンタルヘルスに効果あり】昼休みの散歩(歩行マインドフルネス)のやり方

今回は、科学的エビデンスのあるマインドフルネスのやり方をご紹介したいと思います。

正しいマインドフルネスの実践方法

マインドフルネスを実践しても、急激に体調が良くなったり、ストレスに強くなったりしません。

簡単にいうと、効果が分かりにくいのです。私自身も、1年半ぐらい継続していますが、明確に効果を実感したことはありません。

マインドフルネスをやることで、急にポジティブ野郎になったら、怖いですよね。脳の回路(思考のクセ)は、可塑性があることは認められていますが、ドラスティックに変わっていくことはあり得ません。

なので、『マインドフルネスに取り組んだら、○○がドラスティックに変わった』といった触れ込みは、誇大広告又は、喧伝している人の妄想だと思っています。

少し脱線しましたが、効果が分かりにくいので、モチベーションを維持する事がとても難しいです。

私も、マインドフルネスを継続して1年半ですが、『本当にやることに意味があるのか?』『そもそも自分のやり方があっているのか?』

この2点について、ずっと自問自答し続けています。

後者の、正しいマインドフルネスのやり方ですが、簡単にいってしまえば、頭が目まぐるしく動かない(あれこれ考えない)状態を維持できていれば、どんな体勢でも、どんなやり方(歩きながら、ご飯を食べながら)でもOKなようです。

マインドフルネスを取り上げているサイトや本を読んで疑惑を払拭するしかない。

1分間瞑想法/吉田 昌夫著  が非常にとっつきやすかったです。私と同じように、自分のやり方に自信がない方は、とりあえずこれ1冊で十分かと。

マインドフルネスはとても簡単です

マインドフルネスのやり方

無心になって、何も考えない。余計な考えが浮かんできても、深追いはせず流す。これだけでOKです。呼吸に意識を向けるのがポイントです。
マインドフルネス実践法
  1. 背筋を伸ばして、座る。どんな姿勢でも良い。
  2. 呼吸をあるがままに感じる。コントロールせず体がしたいようにする。感覚に注意を向け、気づきが追いかけていく。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」
  3. 湧いてくる雑念や感情にとらわれない。雑念が浮かんだら、呼吸に意識を向け、雑念にとらわれないようにする。

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マインドフルネスの効果(科学的エビデンス)

前者の疑問、マインドフルネスには本当に効果があるのか?についてですが、先ほど紹介した「1分間瞑想」には、マインドフルネスを実践する事で、得られることについて以下の事が挙げられています。

マインドフルネスの効果 1分間瞑想より

  • イライラ、ムカムカといった感情をコントロールできる
  • ストレスや疲れが軽減されるメンタルが強くなる
  • 思考が整理され、頭が冴える
  • 集中力が高まる
  • 考えるスピードやアイデアの質が高まる
  • 自律神経が整う
  • すぐに行動できるようになる
  • 食欲や物欲などの欲求をコントロールできるようになる
  • 自己肯定感が高まり、自信が持てるようになる
  • ネガティブな思考が激減する

科学論文ベースのエビデンスについて

マインドフルネスは脳を健全に保つ より
  • 11か所の脳の灰白質の密度に有意な増加が認められた。
  • 特に社会人にとって重要なのは、前帯状皮質(ACC)と海馬。
  • ACCは、自己制御力に関わっている。つまり、みずからの注意と行動の対象を意図的に決め、その場にふさわしくない反射的な行動を抑え、臨機応変に対応する能力を高める。
  • 海馬は、レジリエンス(ストレス耐性)にかかわる部位であることが示されている。海馬にはストレスホルモンの1つであるコルチゾールと結合する受容体があるため、慢性的なストレスによってダメージを受ける恐れがあり、体内で悪循環を引き起こす原因となりうる。実際、うつ病やPTSDのようなストレス関連の障害を患っている人には、海馬の萎縮が見られる。 

引用:ハーバード ビジネス レビュー(外部リンク)

その他、脳の灰色物資の密度増加に関連する論文も公表されています。

精神医学研究:ニューロイメージング2011年1月30日、36-43ページ(外部リンク)

私自身が感じているマインドフルネスの効果

流石に、上記のようにこれだけの効果があると謳われるのは抵抗があります。

私自身が感じているマインドフルネスの効果ですが、確かに頭がスッキリしますし、毎日続けていると、雑念が沸いてきても深追いせず流せるようになります。

まだ、メンタルケアに効果かあるとは断言できませんがですが、嫌なことを考える回数は、少し減りました。とりあえず続けようと思います。

少なくとも、マインドフルネスは自分の今の心の状態を知るバロメーターになっています。

座禅

瞑想中に余分な思考がたくさん出てくる日は、心の状態が弱い日、何かにとらわれている状態の日です。とらわれが多い状態であることに気づくことで、それを手放すことに意識を向けることができています。

マインドフルネスをこれから始める人へ
個人差もありますが、毎日5分を1年間継続したくらいでは、劇的な変化は望めません。漢方薬みたいにジワジワ、ほんのり効果があります。
補足ですが、生活におけるどんな行為も、意識しさえすれば、マインドフルにおこなうことができます。歯磨きとかご飯食べている時など。具体的には歯を磨いている感触、歯ブラシと歯がこすれる感触に集中する。ご飯の時は、その味と咀嚼に集中するといった具合です。
その際は、スマホやテレビを遠ざけましょう。雑音で集中できなくなるので・・・・。

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