不安で眠れない時の対処法

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2020年6月11日書き直し

不安で眠れない時どうしていますか?

うつ病を患っている人なら誰でも経験があると思いますが、心配事が頭の中をぐるぐる駆け回り、考えをやめようとしても、色んなことが頭を駆け巡り、そうこうしているうちに、深夜になり、余計に焦って眠れないという悪循環にはまったことありませんか?

私の場合、寝つきが悪くなる場合はパターンが決まっていて残業が続き帰宅時間か遅くなると(22時頃になると)、なかなか仕事モードから切り替えが出来ず(あれこれ仕事のことを考えてしまう)、結果布団に入ってもなかなか眠りに入れないことが多々あります。

入眠に時間がかかるだけでなく、中途覚醒して午前3時ごろ目が覚めて寝られないとか、早期覚醒で5時ぐらいに目が覚めて、フラフラで出勤するというケースもありました。

仕事が落ち着くと、この不眠症状も解消するのですが、忙しいのに眠れないというのはうつ病の初期症状にも一致しているので、何とかしたいと常日頃思っていました。

一時期、抗不安薬を飲んで無理やり寝ていたこともありますが、最近はマインドフルネスで心を落ち着ける事で、比較的スムーズに入眠できるようになりました。

布団の中で雑念が湧いたらマインドフルネスしてください。効果がありますよ。

マインドフルネス ボティスキャンのやり方
1、横になり(椅子に座ってもOK)、目を閉じて、身体がベッド・床・椅子に触れている感覚や重力の感覚に意識を向ける。

2、呼吸に伴ってお腹が上下する、感覚に注意を向ける。

3、注意を左足のつま先へと下げていき、足が靴や靴下に触れる感じ、隣の指と触れる感じなど、つま先のさまざまな感覚に注意を向ける。

4、つま先から「スキャン」する。
息を吸うときは、呼吸が鼻から入り、身体の中を通って左のつま先に吹き込まれるイメージ。
息を吐くときは、左のつま先にある空気が、身体の中を通って鼻から出て行くイメージで。

その他 入眠をスムーズする習慣 「最高の休息法より」
  • 就寝・起床の時間を一定にする(←体内時計リズムを脳に覚え込ませる)
  • カフェインなど刺激物を控える(←交感神経が高まると寝つけない)
  • 悩みごとを書き出してから床につく(←悩みは脳を休ませない)
  • 「朝起きたら日光を浴びる(←睡眠・覚醒のリズムができやすくなる)
  • 適度な運動をする(←適度な疲労は睡眠の助けになる)
  •  長時間の昼寝は避ける(←夜に睡眠欲求が減る。リズムが狂う)
  • 寝る直前の食事は控える(←食べ物の消化活動は眠りを妨げる)
  •  ベッドでテレビやスマホを見ない(←脳が寝る場所でないと勘違いする)
  •  一度目が覚めたらベッドを出る(←ベッドは眠る場所と脳に覚え込ませる)
  • 就寝のための自分なりの儀式を持つ(←脳は習慣が好き)
  •  寝室をリラックスできる環境にする(←副交感神経優位で睡眠を促進)
詳細は、この本を参考にしてください。マインドフルネスやポジティブ心理学を中心に脳疲労を取る方法が色々と紹介されいます。物語形式なので初心者にぴったりです。

 

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