10年間、うつ病と付き合って分かった。気分の落ち込み・うつ病再発を防ぐ方法

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2020年12月1日書き直し

うつ病を経験すると以前に比べ不安やストレスに敏感になる

うつ病から回復した人が恐れるもの、それは病気の再発です。一般的な風邪とは異なり、うつは非常に再発率が高いと言われています。

うつ病の再発率

1回目 約50% 2回目約70% 3回目約90%

※回数は、うつ病にかかった回数。1回なら、次に再発する率は50%ということです。

私自身も、大きな揺り戻しを何回か経験しました。

発症から10年が経過し、仕事や家庭生活を送るうえでの、能力はほぼ回復しましたが、ストレスが重なると「うつ病が再発しないかな?」といった不安な気持ちが今でも沸き起こってきます。

多くの人が、うつ病から回復すれば、完全に以前の自分に戻ることができ、うつ病以前の人生のレールにまた戻ることができると信じています。

もちろん私も信じていました。

しかし、現実はというと、うつ病以前の自分に戻ることはありません。うつ病を経験したことで、ネガティブな心の状態や不安に対して以前より敏感になり、物事に対しての考え方も変わるからです。

例えば、これまではAという出来事に対して、Bという考えを持っていたとしたら、うつ病を経験後は、Aに対してCという考えを持つようになります。

この変化を肯定的に捉えるか、悲観的に捉えるかで、あなたの人生は大きく変わる事でしょう。

私は10年間、この変化を悲観的にとらえ続けてきましたが、最近になってようやく、ありのままの自分を受け入れることができるようになりました。

受け入れることができるようになった、きっかけの一つは、不安やネガティブな感情とうまくお付き合いする術を身に付けたことが挙げられます。

今日は、自分の心理状況を正確に把握し、早め早めに手を打つことで、不安やネガティブな感情から遠ざかる方法について書きたいと思います。

自分の心の状態を正確に把握する方法

自分の心理状況を、正しく把握することができれば、不安やネガティブな感情の負の連鎖を、早めに断ち切ることができ、うつ病の再発が防止できます。

私が実際に、実践してみて効果があったことを紹介します。

モニタリング指標の設定

自分の心理状態が悪い方に向かっている時、どういった兆候が表れるか?多分、うつ病の前触れとしてあなたの体に何らかのサインが現れるはずです。(例.眠れなくなるとか)

そのサインを見逃さないように、指標としてリスト化しておくことが望ましいです。

ちなみに私の場合だと、

食欲が落ちて、昼ご飯が食べられなくなること

心身症で、日常的に咳がでるようになること

 

以上の2つです。このモニタリング指標は、あなたオリジナルのものになると思います。もし無いという事であれば、もう一度、自分がメンタル不調になった時を思い浮かべてください、おそらく何かしらあると思うので、それを指標にします。

(本当に内容ならば、無しでもOKです。次の日記アプリの活用だけやってみてください。)

モニタリング指標ができたら、次に日々の心の状態をチェックするようにします。

手帳や日記アプリの活用

毎日、自分の心理状態を10段階評価で記入するとともに、睡眠時間や気分の状態を、スマホの日記アプリや手帳に記入します。

併せて、その日のイベント(できれば、自分が達成できたこと)と、モニタリング指標がどうであったかを記入する。

ちなみに私のモニタリングの日記はこんな感じです

daiary

私の場合は、スマホの日記アプリで管理しており、自分の心理状況の経過が確認できます。

日記をつけることで発見したことは、仕事が忙しくなると不安になるという、相関関係が如実に現れていました(4月~7月くらいまでが、不安になりやすい)。

おそらく年度当初の新しい環境と仕事がストレスになっているのだと思います。

 

しば

日記は見返すことで、自分を励ます事にも使えます。「あぁ、またいつもの不安が湧いてきた。けど、この時期をさえ抜ければ、大丈夫。これまでも何回も、うまくやってこれたから、次も絶対に大丈夫」と冷静に状況を眺めることができるようになりますよ。

心の状態が悪化している時に、取るべき対応

自分にとって、不安やネガティブな感情を払拭するのに、有効であったあらゆる手立てを試す。これしかありせん。

私の場合は3つあって

早く寝ること。22時には就寝する。

抗不安薬の量を増やすこと

そして運動の頻度を増やすこと。

 

です。

自分の体験の中で、メンタルの落ち込み(うつ病の再発)に、効果のあったものを生活にどんどん取り入れて、そのウェイトを高めていきます。

私は無趣味ですが、このブログを読んでくれている人の中には、趣味に没頭する事が、ストレスや不安を脇に逸らすのに有効であると人もいると思いますが、そういう人は、その頻度を高めてやればいいのです。

心には容量があります。ポジティブな感情が増えれば、不安などのネガティブな感情は自然に減っていきます。頭の隅に追いやることができるのです。

不安をコントロールするうえで、重要はポイントは、体が整っていれば、心も整ってくる。逆に体が不安定なら、心も不安定になりやすいという事です。

心と体は、つながっています。心が不調の時は、体を好調な状態に持っていくことは、有効な手段だと思います。

 

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