うつ病の再発予防(兆候を見逃さず、メンタルセルフケアのレベルを1段挙げる)

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うつ病の再発予防

ストレス耐性を高め、うつ病をの再発を予防するには、日々の生活習慣を改善する事(十分な睡眠、適度な運動、マインドフルネス、リラクゼーション等)が効果があると言われています。

日頃から、こういった生活習慣が維持できれば、それがベストなのですが、忙しいとなかなか難しかったりします。例えば、睡眠時間は、1日8時間が望ましいと理解はしていても、それを日々、実践できている人は少ないと思います。

私も、8時間睡眠を理想にしつつ、実際は7時間くらいの睡眠しか確保できていません。

その一方で、会社や家庭生活の中で、ストレス・プレッシャーといった心理的な負荷により、メンタルが委縮してしまう事は、誰しも経験したことがあると思います。

このメンタルの委縮がもし一定期間続くようであれば、それはうつ病再発の入り口だと考えてください。

強いストレスがかかる期間は、積極的にメンタルセルフケアのレベルを一段上げる事が大切です。今回は、うつ病の再発予防に必要なケアをテーマに解説してきたいと思います。

結論
  • メンタル不調の兆候に気を配る。
  • たっぷり睡眠をとる等、セルフケアのレベルを1段上げる。
  • 早めの精神科へ通院又は抗不安薬の服用。

メンタル不調の兆候を見逃さない

うつ病を1度でも経験すると、自分のメンタルが弱くなったことを強く実感します。割れたガラスは、元には戻らないように、うつ病も完全に治るという事は、基本的にありません。医学的にも完治ではなく寛解(症状が落ち着く事)という言葉を使います。

うつ病再発のリスクとうまく付き合っていくためには、自分のメンタルが委縮した時に、心身にどんな前兆が現れるかを、知っておくことは不可欠です。

もし、自分の前兆が分からないようであれば、まずは注意深く自己観察をしてください。

傾向を知れば対策が打てます。

私の場合は、強いストレスがかかり、メンタルが委縮すると、最初に、吐き気を伴う、倦怠感(風邪の初期ような症状)が出てきた後、意欲の減退(何事も面倒になる)、早期覚醒が、順に現れます。

この初期時点で、きっちりセルフケアをしてやると、気分の落ち込みを最小限に留めて、メンタルのリカバーができ、日常生活に戻れることが経験的にわかっているので、早期覚醒が2・3日でも出てきたら、集中的にセルフケアをすることにしています。

 

メンタル不調の前兆 例
  • 風邪の初期症状のように体がだるくなる
  • 意欲の減退(仕事も家事も趣味も面倒になる)
  • ねむれない(早期覚醒)

メンタルセルフケアのレベルを1段あげる

うつ病になる前段階で、対処することは非常に重要です。ここでは、簡単にできるメンタルセルフケアをご紹介したいと思います。

充分な睡眠をとる。

当たり前過ぎて、拍子抜けした人もおられるかと思いますが、土日にたくさん寝て、睡眠貯金をすると言う意味ではありません。

ここでの十分な睡眠をとると言うのは、いつも23時に寝ているような人であれば、21時に寝るという意味です。いつもより2時間多く寝ましょう。

心が不安定な期間は、体が欲しがるだけの睡眠を十分に与えましょう。

心と体は、つながっていて、心が不安定なときに、体も不安定になれば、相乗効果で心も体も、更に状態が悪化していきます。逆に、体だけでも良い状態を維持できれば、心もスムーズに回復していきます。

体を動かす。運動する。

積極的に体を動かしましょう。人間は、全力疾走しながら落ち込むことはできません。先ほども書きましたが心と体はつながっているのです。

体を動かすことで、心の状態を上向きにすることができます。

体動かすと、少なくとも、その間はストレスから思考をそらすことができます。運動習慣のない方は、軽めのジョギングやウォーキングを、習慣のある人は運動する頻度を増やすのがお勧めです。過去に記事を書いたので、そちらもどうぞ。

うんどう 「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶ|強いメンタルを手に入れるための運動について

 

ひとりで考え込む時間を、できるだけ減らす。

ひとりで考え込む時間を減らことも有効です。

考え込んで、悩んで、物事が好転するのであれば、いくらでも考え込めば良いですが、ネガティブな思考の反芻は、更なるメンタルの萎縮を引き起こします。これは時間の無駄です。

信用している人に相談して、ポジティブなアドバイスをもらっても良いですし、億劫でも家族と公園に行って、散歩したり、お弁当を食べたりすると、心身ともにリフレッシュできます。

色々と湧いてくる雑念は無視して、目の前にある作業に集注することも有効です。

鬱病で家庭崩壊にならない方法(家族のサポートが必要です)

 

それでも上向かない時は、抗不安薬か心療内科に早めに受診する

うつ病から回復して、断薬に成功した人は、抗不安薬を再び飲むことに強い抵抗があるかもしれません。セルフケアを試して、それでも気分がうまく上り調子に入っていかないときは、早めに抗不安薬を飲むようにするのがベストです。

今、セルフケアで状態が改善しないストレスは、あなたの心の許容量を超えるものである可能性が高い。だとすれば、精神科医の力や抗不安薬の力を早い段階で借りるべきです。

うつ病も早期の対策が、早期の回復につながるのです。

「しば」の場合 メンタル萎縮対処法

最後に、実際に去年の4月に業務内容が大きく変化してプレッシャーで、心が押しつぶされそうになったときの、私のメンタル萎縮対処法をご紹介します。

まず、睡眠時間を確保とランニングの頻度を増やしました(週4回実施 1回30分)。

次に、休日は家でじっとしていると不安な気持ちが出てくる頻度が多くなるので、近所の公園に家族でお出かけして、公園内の池の周りを散歩したり、野鳥に餌をあげたり、バトミントンをしたり、1人でじっとしている時間を減らしました。

ちなみに勤務は、仕事に対する対応やその結果を色々予測してしまい、特に不安が大きくなります。仕事に集中できません。

平常時に仕事の展望を予測する事は、必要があり有意義ですが、気分が落ち込んでいるときに予測をしても、否定的な予測になりがちです。なので、できるだけ考えないように、目の前の事だけ、目の前の作業に集注するようにしました。

休憩時間には、歩行瞑想をして心を落ち着かせる時間に活用しました。

どうしても、歩行瞑想中にどうしても雑念が出てきてしまい。集中できない場合は、「うれしい、楽しい、上手くいく、幸せ」と何回も念仏のように唱えて、ポジティブな考えや思いにフォーカスできるようにしています(楽しいことを無理に思い浮かべることは難しいので、本当に何も考えず言葉だけを小さな声で繰り返しています)。

それと、妻には心配をかけるかもしれませんが、自分にメンタルが不調であることをすぐに打ち明け、育児の負担を軽減してもらいまいした。周囲の人に理解してもらえるかどうかで、全然違います。

結局、これらのセルフケアで多少上向いたものの、回復にはなかなか至らなかったため、精神科医に状況を伝えてデパスの服用を再開しました。1日0.375mg。

メンタル不調に対するケア 私の場合
  • ランニング(ジョギング)の頻度増やす
  • 休日は、家族と公園で遊ぶ(1人で閉じこもらない)
  • 出勤中に仕事のことを考えない(歩行瞑想とポジティブワードを口にする)
  • 妻に今の心の状態を素直に相談する
  • それでもダメなら抗不安薬を飲む

 

 

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