うつ病でも有酸素運動をスタートし継続する方法

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20200612 書き直し

有酸素運動はうつ病の改善に効果がある

最近の脳科学では、有酸素運動がストレス耐性を高め、うつ病の再発に効果があることが明らかにされています。内容は私のブログでも紹介しており、詳しくはこちらをご覧ください。
うんどう 科学的エビデンスが詰まった「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶうつ病を改善させる最も効果的な有酸素運動の頻度と強度 問題は、運動嫌いの人間がどうやって、運動を習慣化し継続していくかです。今日はその点について書きたいと思います。

苦手な事、嫌いな事を継続するには

とりあえず、3週間続けてみることが大切です。ただそこまでに躓いてしまう人も多いと思うので、私なりのコツをお伝えします。

STEP.1
まずは、自分の生活で無理のない範囲で始める
運動を始めるには、やらなくてはならない状況に自分を追い込む事が必要です。先に、シューズやウェアを購入する事で、元を取ろう(運動しよう)という気持ちになります。
STEP.2
目標を設定する
最初から高い目標を掲げるのではなく、継続できるレベルにしておくことも大切です。私の当初の目標は、週2回合計1時間ランニングする事でした。(ちなみに今は、週3回90分のランニングにレベルアップしています)
STEP.3
とりあえず3日坊主の壁を乗り越える
3回やるまでに、めんどくさくなってやめてしまう事が多いです。でもあなたは大丈夫、すでにシューズやウェアを購入しているので、引くに引けなくなっているハズ・・・。慣れない運動で、筋肉痛になったり、日常生活で少し支障がでてくるかもしれませんが、ここは我慢です。
STEP.4
3週間継続して自分の最適な形を模索する
3週間試してみて、自分の一番やりやすい方法を模索してください。私の場合は、子供たちが眠っている時間帯しか、自分の自由にできないので、ランニングする時間は必然的に朝になりました。
STEP.5
習慣化し継続する
3週間続けることができれば、運動があなたの生活の一部になっていると思います。ここまでくれば、習慣化に成功したと言えるでしょう。あとは、モチベーションを維持するために、自分がどれだけやったかを視覚化できるとベストです。iphoneにはヘルスケアのアプリがデフォルトでついていると思いますが、その日どれだけ走ったか、去年と比較してどれだけ走ったかを数値で示してくれます。モチベーション維持にぜひ活用を!!グラフ 距離

 

おススメのシューズについて

シューズやウェアは絶対良いものを購入した方がよいです。少しでも快適な環境で運動するために必要不可欠です。ランニングシューズは、クッション性が高く、アスファルトの地面を長時間走っても、久に負担がかかりません。
以前私は、リーボック ランニングシューズ FAST  FLEX WEAVE EE Reebok CN5143を愛用していましたが、結構早く底がすり減ってきて、クッション性が落ちてくるなどの難点もあるので、今は以下のシューズを使っています。

アシックス ランニングシューズ GEL-ZIRUSS 2 の評価
フィット感
(3.5)
足・膝への負担軽減
(4.5)
デザイン
(3.0)
値段
(3.5)
耐久性
(3.5)
総合評価
(4.5)
 

 

ウェアは正直なんでもいいです。通気性がよくて自分の気分が上向きになるようなもの、できれば年間通して使うものなので、長袖とかもあったほうがいいです。

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