うつ病の予防には、充分な睡眠と有酸素運動の継続が必要です

運動

うつ病の予防には、充分な睡眠と有酸素運動の継続が非常に効果があると言われています。

ある研究では、睡眠不足のグループのうつ病発症率が約36%だったのに対して、毎日7時間以上の睡眠をとっているグループのうつ病発症率は約6%であったと結果が出ています。

また、脳では、運動によって適度なストレスがかかると、遺伝子が活性化してタンパク質が生成され、ニューロンを損傷や変性から守るとともに、その構造を強化する。

さらに運動ニューロンのストレス耐性の閾値も上げる。

脳のストレス耐性を高める手段として運動が望ましいのは、それが他のどんな刺激よりはるかに多くの成長因子を増やすからとされています。

過去に私のブログでも紹介しており、詳しくはこちらをご覧ください。
うんどう 不安を払拭し強いうつ病に強いメンタルを手に入れるには運動しかない

問題は、強いストレス負荷がかかったときに、どうやって睡眠を確保するのか、運動を継続していくかが問題です。今日はその点について書きたいと思います。

強いストレス負荷がかかったときに、充分な睡眠を確保するには

不安で眠れない時どうしていますか?

心配事が頭の中をぐるぐる駆け回り、考えをやめようとしても、色んなことが頭を駆け巡り、そうこうしているうちに、深夜になり、余計に焦って眠れないという悪循環にはまったことありませんか?

私の場合、寝つきが悪くなる場合はパターンが決まっていて、残業が続き帰宅時間か遅くなると(22時頃になると)、なかなか仕事モードから切り替えが出来ず(あれこれ仕事のことを考えてしまう)、結果布団に入ってもなかなか眠りに入れないことが多々あります。

所謂、気持ちが高ぶって眠れない、気になる事を頭でシミュレーションして不安になり、何回も繰り返してしまうって悪循環にハマるパターンです。

一時期、抗不安薬や睡眠薬を飲んで無理やり寝ていたこともありますが、疲れが取れず、次の日余計にボーっとしてしまうので、やめました。

睡眠

薬による入眠は、睡眠の質を下げてしまい、翌日の仕事のパフォーマンスも下げてしまう事が、科学的に証明されています。

最近はマインドフルネスで心を落ちつける方法と連想睡眠法を取り入れることで比較的スムーズに入眠できるようになりました。

マインドフルネス(ボディースキャン)実践方法

過去にマインドフルネスを記事にしました。気になる方はコチラをどうぞ。

・マインドフルネスはメンタルヘルスに効果がある。科学的なエビデンスあり(内部リンク)

今回は、布団の中でも実践できる、マインドフルネス(ボディースキャンをご紹介します。)

  • 横になり(椅子に座ってもOK)、目を閉じて、身体がベッド・床・椅子に触れている感覚や重力の感覚に意識を向ける。
  • 呼吸に伴ってお腹が上下する、感覚に注意を向ける。
  • 注意を左足のつま先へと下げていき、足が靴や靴下に触れる感じ、隣の指と触れる感じなど、つま先のさまざまな感覚に注意を向ける。
  • つま先から「スキャン」する。
  • 息を吸うときは、呼吸が鼻から入り、身体の中を通って左のつま先に吹き込まれるイメージ。息を吐くときは、左のつま先にある空気が、身体の中を通って鼻から出て行くイメージで。

座禅

連想睡眠法

マインドフルネスで、心が落ち着いてきたら、連想睡眠法を活用して自分の思考をストレス源から完全に切り離します。

やり方は、めっちゃ簡単です。

手順1
適当な単語を思い浮かべる
例えば、野球等等
手順2
その単語の頭文字に着目する
先ほどの例だと、『や』という言葉になります。
手順3
その頭文字と同じ言葉をどんどん想像していく
ランダムに連想していきます。やくざ、やんき、やんばる、ヤシ、ヤッターマンetc。『や』が終われば、『き』について連想していきます

【補足】入眠をスムーズにする習慣 引用:「最高の休息法より」

入眠をスムーズする習慣 「最高の休息法より」
  • 就寝・起床の時間を一定にする(←体内時計リズムを脳に覚え込ませる)
  • カフェインなど刺激物を控える(←交感神経が高まると寝つけない)
  • 悩みごとを書き出してから床につく(←悩みは脳を休ませない)
  • 「朝起きたら日光を浴びる(←睡眠・覚醒のリズムができやすくなる)
  • 適度な運動をする(←適度な疲労は睡眠の助けになる)
  •  長時間の昼寝は避ける(←夜に睡眠欲求が減る。リズムが狂う)
  • 寝る直前の食事は控える(←食べ物の消化活動は眠りを妨げる)
  •  ベッドでテレビやスマホを見ない(←脳が寝る場所でないと勘違いする)
  •  一度目が覚めたらベッドを出る(←ベッドは眠る場所と脳に覚え込ませる)
  • 就寝のための自分なりの儀式を持つ(←脳は習慣が好き)
  •  寝室をリラックスできる環境にする(←副交感神経優位で睡眠を促進)
詳細は、コチラの書籍を参考にしてください。マインドフルネスやポジティブ心理学を中心に脳疲労を取る方法が色々と紹介されいます。物語形式なので初心者にぴったりです。

 

有酸素運動を継続するには

好きでもないことを継続するには習慣化するしかない

とりあえず、3週間続けてみることが大切です。好きでもないことを継続するには、習慣化するしかありません。3週間続ければ一生の習慣にすることができます。

ただそこまでに躓いてしまう人も多いと思うので、私なりのコツをお伝えします。

STEP.1
まずは、自分の生活で無理のない範囲で始める
運動を始めるには、やらなくてはならない状況に自分を追い込む事が必要です。先に、シューズやウェアを購入する事で、元を取ろう(運動しよう)という気持ちになります。
STEP.2
目標を設定する
最初から高い目標を掲げるのではなく、継続できるレベルにしておくことも大切です。私の当初の目標は、週2回合計1時間ランニングする事でした。(ちなみに今は、週3回90分のランニングにレベルアップしています)
STEP.3
とりあえず3日坊主の壁を乗り越える
3回やるまでに、めんどくさくなってやめてしまう事が多いです。でもあなたは大丈夫、すでにシューズやウェアを購入しているので、引くに引けなくなっているハズ・・・。慣れない運動で、筋肉痛になったり、日常生活で少し支障がでてくるかもしれませんが、ここは我慢です。
STEP.4
3週間継続して自分の最適な形を模索する
3週間試してみて、自分の一番やりやすい方法を模索してください。私の場合は、子供たちが眠っている時間帯しか、自分の自由にできないので、ランニングする時間は必然的に朝になりました。
STEP.5
習慣化し継続する
3週間続けることができれば、運動があなたの生活の一部になっていると思います。ここまでくれば、習慣化に成功したと言えるでしょう。あとは、モチベーションを維持するために、自分がどれだけやったかを視覚化できるとベストです。iphoneにはヘルスケアのアプリがデフォルトでついていると思いますが、その日どれだけ走ったか、去年と比較してどれだけ走ったかを数値で示してくれます。モチベーション維持にぜひ活用を!!グラフ 距離

おススメのシューズについて

シューズやウェアは絶対良いものを購入した方がよいです。少しでも快適な環境で運動するために必要不可欠です。ランニングシューズは、クッション性が高く、アスファルトの地面を長時間走っても、久に負担がかかりません。

アシックス ランニングシューズ GEL-ZIRUSS の評価
フィット感
(3.5)
足・膝への負担軽減
(4.5)
デザイン
(3.0)
値段
(3.5)
耐久性
(3.5)
総合評価
(4.5)

ウェアは正直なんでもいいです。通気性がよくて自分の気分が上向きになるようなもの、できれば年間通して使うものなので、長袖とかもあったほうがいいです。

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