うつ病の再発を防ぐには、行動を変えないとダメ。「ストレスフリー超大全」からうつ病予防に効果がある行動トップ5を紹介します(科学的エビデンスあり)

ストレス

精神科医である樺沢紫苑先生が、いま、すべての日本人が読むべき「ストレスフリーな生き方」について執筆した集大成。

「人やSNSとの付き合い方」「心を整える方法」「働き方・健康管理」をテーマに不安やストレスへの対処法が示されています。

本書の素晴らしい点は、科学的エビデンスがあることと、今すぐできるToDoが示されていることです。精神科医としての経験から、現実的であり、かつ、効果抜群のノウハウだけが紹介されています。

しば

 まずは行動を変えることが大切だという事が、再確認できる本。人によってとって取りれやすい行動や効果のある行動は、異なるため、まずは素直な気持ちで本書を読んで、色々やってみることをおススメします。

実際に、私が行動してみて、効果が実感できたものに絞ってご紹介したいと思います。

うつ病の再発予防等メンタルヘルスにつながる行動 トップ5

定期的に運動する

  1. 運動習慣が全くない人は、週に1時間から2時間の運動をしている人に比べ、うつ病発症のリスクが44%増加していました。運動しない人は、定期的に運動している人に比べて、1年後のうつ病の発症率が1.8倍だとする報告もある。
  2. セロトニンは覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが低下するとうつ病になります。セロトニンは、朝日を浴びる、リズム運動、咀嚼、によって活性化します。朝の散歩は、朝日を浴びる、リズム運動この2つを兼ね備えているので、セロトニンを充分活性化することができます。

 

体に良い食事をとる

  1. やはり日本食がベスト⇒⇒⇒日本人の成人男女約500名を対象に、健康的な日本食、肉や魚中心の動物生色、パンなどの西洋風朝食の3パターンで抑うつ症状との関連を調べた研究では、健康的な日本食のみが、抑うつ症状を56%も抑制し、動物性色と西洋風朝食では、効果は見られませんでした。
  2. 糖質制限は良くない⇒⇒⇒45歳から64歳の約15,000人のアメリカ人を25年間追跡したところ、総摂取カロリーに占める炭水化物の割合が50%から55%の時に、最も死亡率が低く、それより多くても少なくても死亡率が高くなることが明らかにされました。糖質を厳しく制限することも、健康に良くないのです。
  3. 緑茶はうつ病に効果がある⇒⇒⇒緑茶を1日4杯以上飲む人は、1杯以下の人よりも、うつ病のリスクが半分になると言う結果が、国立精神神経医療研究センターにより明らかにされています。緑茶に含まれる、テアニンや、カテキンの効果と推測されています。

 

質の良い睡眠

  1. ゆっくり入浴する⇒⇒⇒深い睡眠に入るためには、体の深部温度が下がっていることが必須です。風呂から上がると体温が徐々に低下し、90分たつと、深部温度が下がった状態となり、成長ホルモンもたっぷり分泌されます
  2. カフェインの摂取時間に注意⇒⇒⇒カフェインの半減期は4時間から6時間で、意外に分解まで時間がかかります。カフェインの摂取の起源は、睡眠に影響しない14時までにするのがベストです。

自分の哲学を持ち自己成長をする。(お金に不安を解消する力がないことを理解する)

  1. 自分の哲学を持つ⇒⇒⇒あなたにとって最も重要な価値観はなんですか。あなたにとってビジョンはなんですか。この2つの質問に迷わず答えることができたなら、人の意見に流されない、自分の生き方をしっかり持っているといえます。
  2. 今を生きる⇒⇒⇒過去のことを考えると後悔にさいなまれ、未来のことを考えると不安に支配されます。これはどんな人も同じです。なかなか前に踏み出せない人は、今にフォーカスができないのです。つい過去や未来のことを、考えてしまうときは、今を観察することに集中しましょう。今日やるべきことを、今日やっていく。ただ、それだけです。
  3. お金には人生を豊かにする力はない⇒⇒⇒お金と幸福は比例しない。年収が約8,000,000円を超えると、幸福度と収入は連動しなくなるといいます。幸福度の頭打ちになる。宝くじで一攫千金を狙う人もいますが、宝くじの高額当選者の7割は、自己破産しています。
  4. 常に自己成長する⇒⇒⇒こんな病気になった元の自分に戻ってどうするの。新しい自分にアップグレードする。うつ病になったまま、生真面目な性格のまま、元の職場に戻っても、同じことを繰り返すだけです。お金の投資は損をするリスクがありますが、自己投資は絶対にあなたを裏切りません。10年後の自分を作るのは、今の自己投資なのです。

会社で親友を作ろうとするのは畑違い。人に与えたり、時にはお願いする事も良い人間関係の構築には必要

  1. 職場の人間関係に過度に期待しない⇒⇒⇒直接仕事に関わらない人、仕事では絡まない人、いちいちそのような人たちのご機嫌を取る必要はありません。精神のエネルギーと時間は、限られたものですから、そのエネルギーは、あなたの重要な人に対して費やすべきです。
  2. 職場で友人を作ろうとすることはコスパが悪い⇒⇒⇒多くの人は職場の人と仲良くなることを、重視し、友人と同じレベルに、親密度を深めようと、膨大な時間と精神エネルギーを費やします。結果として、精神的に疲弊してしまうのです。職場の人間関係は、最低限のコミュニケーションがあれば充分なのです。職場の人と仲良くなろうと言う意識は捨てましょう。
  3. 人に与えれば、あなたも与えられる⇒⇒⇒心理学で、同属性の法則と言う概念があり、人間は自分に近い性格の人を好みます。つまり、ギバーはギバーを好み、お互いに助け合い、貢献試合、高め合います。もしあなたが、ギバーから相手にされないとしたら、テイカーの傾向が強いことを見抜かれているからです。自らギバーとなって、人に与えることから始めましょう。
  4. 積極的に人を助ける⇒⇒⇒つまり、人は助けた人を好きになるというのが、ベンジャミンフランクリン効果です。嫌いな人を避けるのではなく、あえて頼み事やお願いをするのです。

 

ストレスフリー超大全はこんな人向き(書評)


ストレスフリー超大全の評価
読みやすさ
(4.0)
気づきの多さ
(3.5)
すぐに行動に取り入れられるか
(4.5)
総合評価
(4.0)

 

しば

これまで樺沢紫苑先生が本やyoutubeで、断片的に発信してきたストレスフリーに関する情報を集約して、丁寧に解説している本になります。本書の特徴は、非常に読みやすく、行動につなげやすいということです。

先生も提唱されていますが、「本を読んでも行動に移さなければ、脳内世界が変わっただけで、現実世界は変わらない。現実世界を変えるには行動するしかない。」のです。

他の著書を複数読んでいる方やyoutubeを見ている人であれば、既に見聴きした情報も結構あり、安心して樺沢ワールドを堪能する事ができる良書です。

先生が、しつこいくらいに提唱している「睡眠・運動・朝散歩」の概念も、もちろん出てきます(笑)。

 

 

 

 

 

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