科学的エビデンスが詰まった「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶうつ病を改善させる最も効果的な有酸素運動の頻度と強度

有酸素運動はどんな効果があるのか？私が実感した効果

私は、うつ病再発防止とメンタルヘルスの為に、週2～4回のランニング（30分程度）を2019年11月から続けています（現在約半年くらい）。有酸素運動を継続することで、変化が起きたことをがあります。

1. 運動することで体の血流がよくなり、体が軽くなり、疲れにくくなった。
2. ぷよぷよだった体に筋肉がついてきた（贅肉が落ちてきた）。ランニング向きの体になってきた。
3. 朝ランニングしてから仕事にいくと、よい気分で業務に集中できる（これが一番びっくりしました）
4. ランニング後に、読書をすると、内容の定着率が高い
5. なぜかわからないけど、爽快感と充実感がめっちゃある

うつ病やメンタルヘルスには効果はないのか（私の実感）

運動中は不安な気持ちが沸き起こることはありません（走るのに一生懸命で雑念など全く湧きません）。正直運動が、うつ病の再発に効いてるかどうかと問われると、正直疑問符がつきます。多分効果あり？？

ただ、毎年３月と４月は、人事異動や事業内容の変更で職場環境が大きく変わるので、不安な気持ちを抱えやすく、服用する向精神薬の量もこの時期増えるのですが、今のところ薬も増えてないですし、睡眠も食事も問題なくとれているため、どの程度効果があるのかは、明確ではないが、プラスに働くのは間違いないと思っています。

有酸素運動とうつ病の関係を学ぶには「脳を鍛えるには運動しかない」がおススメ

効果があるのか？ないのか？わからないことを継続するには、しんどいです。そんな時に出会ったのが、タイトルしている「ジョンＪ．レイティ,  エリック・ヘイガーマン著　脳を鍛えるには運動しかない」です。脳科学の見地から、運動がどういうメカニズムでうつ病に効果があるのかを、1章を割いて解説しています。私はこの本を読んで、運動を継続してく勇気をもらいました。

最も効果的な有酸素運動の頻度と強度（どれくらいやればいいの？）

本書の中でも、複数の解釈がでていました。1週間あたり５時間の運動で、効果が最大化されるという研究結果が出ているとのこと。1週間に5時間は、普通に仕事をしている人は無理だと思います。私もそれだけの時間を運動に回す余裕はありません（体力的にも無理）。もっと短時間で週3回で1回あたり30分の運動でも効果があるとの報告もあることから、運動時間については、あまり固執しない方がいいのかもしれません。

一番効果的な運動強度については、本書で断言されています。強強度の運動（要するに全力疾走）の方が効果が圧倒的にあるとのこと（全力疾走は短時間でも効果がある）。私は30分のランニングの間に、全力疾走を３回、出来る限りの速さで走るようにしています。