科学的エビデンスが詰まった「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶうつ病を改善させる最も効果的な有酸素運動の頻度と強度

うんどう

有酸素運動はどんな効果があるのか?私が実感した効果

私は、うつ病再発防止とメンタルヘルスの為に、週2~4回のランニング(30分程度)を2019年11月から続けています(現在約半年くらい)。有酸素運動を継続することで、変化が起きたことをがあります。

  1. 運動することで体の血流がよくなり、体が軽くなり、疲れにくくなった。
  2. ぷよぷよだった体に筋肉がついてきた(贅肉が落ちてきた)。ランニング向きの体になってきた。
  3. 朝ランニングしてから仕事にいくと、よい気分で業務に集中できる(これが一番びっくりしました)
  4. ランニング後に、読書をすると、内容の定着率が高い
  5. なぜかわからないけど、爽快感と充実感がめっちゃある

うつ病やメンタルヘルスには効果はないのか(私の実感)

運動中は不安な気持ちが沸き起こることはありません(走るのに一生懸命で雑念など全く湧きません)。正直運動が、うつ病の再発に効いてるかどうかと問われると、正直疑問符がつきます。多分効果あり??

ただ、毎年3月と4月は、人事異動や事業内容の変更で職場環境が大きく変わるので、不安な気持ちを抱えやすく、服用する向精神薬の量もこの時期増えるのですが、今のところ薬も増えてないですし、睡眠も食事も問題なくとれているため、どの程度効果があるのかは、明確ではないが、プラスに働くのは間違いないと思っています。

有酸素運動とうつ病の関係を学ぶには「脳を鍛えるには運動しかない」がおススメ

効果があるのか?ないのか?わからないことを継続するには、しんどいです。そんな時に出会ったのが、タイトルしている「ジョンJ.レイティ,  エリック・ヘイガーマン著 脳を鍛えるには運動しかない」です。脳科学の見地から、運動がどういうメカニズムでうつ病に効果があるのかを、1章を割いて解説しています。私はこの本を読んで、運動を継続してく勇気をもらいました。

有酸素運動がうつ病を改善させる科学的エビデンスとメカニズム
  • 運動は、心と体にかかるストレスをたくみにコントロールし、細胞レベルに働きかける。しかし、運動そのものがストレスの一種なのだとしたら、そんなことがあり得るだろうか。実は、運動によって引き起こされた脳の活動は、分子サイズの副産物を生み出し、それがニューロンを傷つけるが、通常は修復メカニズムがはたらいてニューロンはむしろ強くなり、今後の問題に対処できるようになるのだ。
    ニューロンは筋肉と同じように、いったん壊れて、より丈夫に作り直される。ストレスによって鍛えられ、回復能力を増していくのだ。こうして運動は心身の適応能力を磨き上げていく。
  • 脳では、運動によって適度なストレスがかかると、遺伝子が活性化してタンパク質が生成され、ニューロンを損傷や変性から守るとともに、その構造を強化する。さらに運動ニューロンのストレス耐性の閾値も上げる。脳のストレス耐性を高める手段として運動が望ましいのは、それが他のどんな刺激よりはるかに多くの成長因子を増やすからだ。成長因子は脳内で生成されるだけでなく、筋肉の収縮によっても生成され、血液によって脳に運ばれ、さらにニューロンを支援する。
  • ドーパミンは気持ちを前向きにし、幸福感を高め、注意システムを活性化させる。やる気と集中力を総括しているのだ。いくつかの研究からわかったことだが、習慣的に運動するようになると、脳のドーパミン貯蔵量が増えるだけでなく、ドーパミン受容体を作る酵素が生成きれ、脳の「報酬中枢」にある受容体そのものが多くなる。脳を鍛えるには運動しかない引用
脳を鍛えるには運動しかない
読みやすさ
(3.5)
うつ病への効果
(4.0)
科学的エビデンス
(5.0)
値段
(2.0)
ボリューム
(4.5)
総合評価
(4.5)

最も効果的な有酸素運動の頻度と強度(どれくらいやればいいの?)

本書の中でも、複数の解釈がでていました。1週間あたり5時間の運動で、効果が最大化されるという研究結果が出ているとのこと。1週間に5時間は、普通に仕事をしている人は無理だと思います。私もそれだけの時間を運動に回す余裕はありません(体力的にも無理)。もっと短時間で週3回で1回あたり30分の運動でも効果があるとの報告もあることから、運動時間については、あまり固執しない方がいいのかもしれません。

一番効果的な運動強度については、本書で断言されています。強強度の運動(要するに全力疾走)の方が効果が圧倒的にあるとのこと(全力疾走は短時間でも効果がある)。私は30分のランニングの間に、全力疾走を3回、出来る限りの速さで走るようにしています。

運動強度について
    • ずっと低い強度で走り続けた被験者に比べて、全力失踪した人は、ノルアドレナリンとBDNFがめざましく増加した。さらに運動直後に受けた認知力テストでは、全力疾走したグループでは、20%早く語彙を覚えた。つまり、ほんの少しの間でも全力を出し切ることが、脳に多大な影響を及ぼす。
    • 運動を続けるために気をつけるべきポイントは、低い強度の運動でも不快な気分になるようなら、インターバルトレーニングなどの激しい運動は取り入れないことだ。やめてしまうよりは、低い強度でも続けていたほうがはるかにいい。

 

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