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「脳を鍛えるには運動しかない」に学ぶ｜強いメンタルを手に入れるための運動について
うつ病から、完全に抜け出せていない方、メンタルが弱い方、是非運動をしましょう。運動には、抗不安薬と同じくらい心を落ち着かせる作用があること（うつ病の再発率も下がる事）が科学的なエビデンスで証明されています。
『信じられない！！』『運動して結局変わらなければ、無駄になるじゃないか！！』そんな考えを持っている方、良く理解できます。
私自身も「運動がメンタルに良い影響を与えるって、どうやって証明できるの？」「気分や感情といった数値化が難しいものが向上したことを客観的に示す事なんでできるのだろうか？」という疑念があったため、なかなか行動に移す踏ん切りがつかないままでした。
効果があるのか？ないのか？わからないことを継続するには、しんどいです。行動を変えるには、その行動に意味があると確信できなければと、新しい行動をスタートする事は出来ません。
私の場合は、「脳を鍛えるには運動しかない」にであって、運動に対する疑念が晴れ、新しく週３回のランニングを始める事ができました。
運動に対して、疑念を持っている方に「脳を鍛えるには運動しかない」を簡単にご紹介します。興味があれば、図書館で借りるなり購入するなりして読んでみてください。きっと、新しい発見がありますよ。
脳を鍛えるには運動しかない より
有酸素運動がうつ病を改善させる科学的エビデンスとメカニズム
ストレスに対する効果
運動は、心と体にかかるストレスをたくみにコントロールし、細胞レベルに働きかける。
しかし、運動そのものがストレスの一種なのだとしたら、そんなことがあり得るだろうか。
実は、運動によって引き起こされた脳の活動は、分子サイズの副産物を生み出し、それがニューロンを傷つけるが、通常は修復メカニズムがはたらいてニューロンはむしろ強くなり、今後の問題に対処できるようになるのだ。
ニューロンは筋肉と同じように、いったん壊れて、より丈夫に作り直される。ストレスによって鍛えられ、回復能力を増していくのだ。こうして運動は心身の適応能力を磨き上げていく。
その時 脳内で何が起こっているか
脳では、運動によって適度なストレスがかかると、遺伝子が活性化してタンパク質が生成され、ニューロンを損傷や変性から守るとともに、その構造を強化する。
さらに運動ニューロンのストレス耐性の閾値も上げる。
脳のストレス耐性を高める手段として運動が望ましいのは、それが他のどんな刺激よりはるかに多くの成長因子を増やすからだ。成長因子は脳内で生成されるだけでなく、筋肉の収縮によっても生成され、血液によって脳に運ばれ、さらにニューロンを支援する。
ドーパミンは気持ちを前向きにし、幸福感を高め、注意システムを活性化させる。やる気と集中力を総括している。いくつかの研究からわかったことだが、習慣的に運動するようになると、脳のドーパミン貯蔵量が増えるだけでなく、ドーパミン受容体を作る酵素が生成きれ、脳の「報酬中枢」にある受容体そのものが多くなる。
最も効果的な有酸素運動の頻度と強度（どれくらいやればいいの？）
運動強度と科学的エビデンス
ずっと低い強度で走り続けた被験者に比べて、全力失踪した人は、ノルアドレナリンとBDNF（脳由来神経成長因子）がめざましく増加した。
さらに運動直後に受けた認知力テストでは、全力疾走したグループでは、20%早く語彙を覚えた。つまり、ほんの少しの間でも全力を出し切ることが、脳に多大な影響を及ぼす。
1週間あたり５時間の運動で、効果が最大化されるという研究結果が出ているとのこと。
1週間に5時間は、普通に仕事をしている人は無理だと思います。私もそれだけの時間を運動に回す余裕はありません（体力的にも無理）。
もっと短時間で週3回で1回あたり30分の運動でも効果があるとの報告もあることから、運動時間については、あまり固執しない方がいいのかもしれません。
一番効果的な運動強度については、本書で断言されています。強強度の運動（要するに全力疾走）の方が効果が圧倒的にあるとのこと（全力疾走は短時間でも効果がある）。私は30分のランニングの間に、全力疾走を３回、出来る限りの速さで走るようにしています。
有酸素運動はどんな効果があるの？私の実感
私は、うつ病再発防止とメンタルヘルスの為に、週2～4回のランニング（30分程度）を2019年11月から続けています（現在約1年）。有酸素運動を継続することで心身に変化があったので、報告します。
- 運動することで体の血流がよくなり、体が軽くなり、疲れにくくなった。
- ぷよぷよだった体に筋肉がついてきた（贅肉が落ちてきた）。20代の頃に履いていたジーンズが履けるように。
- 朝ランニングしてから仕事にいくと、よい気分で業務に集中できる（これが一番びっくりしました）
- なぜかわからないけど、爽快感と充実感がめっちゃある
しば
痩せるかなぁと思っていたけど、体重はほとんど変わっていません。
でも、筋肉質になったので、ウエストはマイナス5センチくらいになりました。以前の服が着れるのが地味にうれしい。
有酸素運動はどれくらい効果があるの？私の実感
少なくとも運動中は不安な気持ちが沸き起こることはありません（走るのに一生懸命で雑念は全く湧きません）。朝に運動した日は、不安や雑念が起こる頻度は減ったと思います。
うつ病の再発予防や不安感の解消に劇的に効いてるかどうかと問われると、正直なところわかりません。うーん、ジワジワ効いてくる漢方薬のような感じです。効果が実感しにくい面があります。
今、うつ病状態にある人は、運動だけですべてが改善されるといった過度な期待は禁物です。ネットや書籍でいわれているとおり、うつ病の治療には抗精神薬と運動とマインドフルネスの組み合わせが最強だと思います。
しば
運動をスタートする事で、薬を増やすことなく、睡眠も食事も問題なくとれているため、ある程度プラスに働くのは間違いないと思っています。
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