うつ病から抜け出すために絶対必要な4つのこと

2020年8月24日 書き直し

私が、うつ病から抜け出すのに必要だった4つの思考や習慣をお伝えします。実体験の中で得てきたことなので、もしかすると、このページをご覧いただいている、あなたには当てはまらないかもしれませんが、何かのヒントになればと思います。

1.睡眠時間を確保する

これは、メンタルヘルスやうつ病に書いてある本を読めばどこにでも書いてあることなので、今更感がありますが、睡眠時間を確保することは、非常に大事です。

心がしんどい時は、せめて体が健康は確保しましょうということです、7時間の睡眠確保し体が健康であれば、うつ病の回復期に移行するタイミングも早くなります。

とはいえ、うつ病中な、不要なことが頭をぐるぐる回り、なかなか入眠できないものです。

なかなか眠れない方は、以下のことを試してみてください。必ずどれか効果があるはず。仮に眠れなくても、そういうものだと受け入れてください。私もよくあるのですが、布団の中でもぞもぞして焦っても、眠気は来ませんし、疲れも取れません。

焦るとなかなか眠れません、マインドフルネス実施し、心を落ち着けることも効果があります。

入眠をスムーズする習慣
  1. 就寝・起床の時間を一定にする(←体内時計リズムを脳に覚え込ませる)
  2. カフェインなど刺激物を控える(←交感神経が高まると寝つけない)
  3. 悩みごとを書き出してから床につく(←悩みは脳を休ませない)
  4. 「朝起きたら日光を浴びる(←睡眠・覚醒のリズムができやすくなる)
  5. 適度な運動をする(←適度な疲労は睡眠の助けになる)
  6. 長時間の昼寝は避ける(←夜に睡眠欲求が減る。リズムが狂う)
  7. 寝る直前の食事は控える(←食べ物の消化活動は眠りを妨げる)
  8.  ベッドでテレビやスマホを見ない(←脳が寝る場所でないと勘違いする)
  9. 一度目が覚めたらベッドを出る(←ベッドは眠る場所と脳に覚え込ませる)
  10. 就寝のための自分なりの儀式を持つ(←脳は習慣が好き)
  11. 寝室をリラックスできる環境にする(←副交感神経優位で睡眠を促進)
dog 不安で眠れない時の対処法

 

2.心療内科を受診し、自分に合った薬を処方してもらう

心療内科に行くことに抵抗があるかもしれません、勇気をもってすぐに行きましょう。あなたにあった抗不安薬が処方されれば、うつ病から抜け出す第一歩となるでしょう。

なお、医者には過度な期待はしないほうが良いと思います。病状に合った薬をだしてくれるアドバイザーぐらいの感覚で付き合うべきです。(医師が1人1人の患者に十分な時間を割いて、診察をおこなうものであるという考えを捨てましょう。心療内科は忙しく彼等にはそんな時間はないのです。)

私の場合は、うつ状態になって1カ月くらいで心療内科に通院し、たまたま最初の病院で私に合った薬を処方してもらったおかげで、病気休暇を取らずにすみました。

抗不安薬の依存症にならないために

私自身は、うつ病から回復しても、心の平穏を薬に求め10年間漫然と薬を飲み続けていました。抗不安薬は、一時的にストレスに対する防御力を高めてくれるものであり、ストレスの原因を一時的にやり過ごす事が可能です。

薬はあくまで対処療法です、うつ病を完治させるには、ストレスに対して、どう距離の取ればいいのか、どう向き合えばよいのか、心の在り方や考え方を変えていくことが必要です(要するに生き方を変えないとダメ)。

根本的な改善に目を向けなければ、薬から抜け出すことができなくなります。

3.考えすぎない、敏感になりすぎない

うつ病の際は、ストレスの原因となっている事について、めちゃくちゃ考えて、悪いパターンを何回も想像して、不安を勝手に膨らませてしまいます。

うつ病で自分に対する自信を失っている状況が、その事に拍車をかけます。ある統計では、不安に思っている事の94%は実際に起こらないことが示されています。

考えることで事態が改善するのであれば、いくらでも考えればいいですが、脳内で色々と思ってみても、まったくもって事態は改善しません。不安になるだけ損なのです。

 

どうしても、考えすぎてしまう場合は、ストレスの原因や不安を「大きくない」と思い込みましょう、それにより実際に大きくない問題へと変わっていく奇跡を呼び込むことができます。または、私のサイトでもオススメしているマインドフルネスでもいいでしょう。

 

悲観的な考え方が自分から沸き起こった時に、どういった考え方に変えていけばいいかについては、「マーティン・セリグマン著 オプティミストはなぜ成功するか」が参考になります。私のブログでも記事にしているのでご参考ください。

オプティミスト 心理カウンセラー ラッキーさんの動画で紹介のあった「オプティミストはなぜ成功するか」を読んで楽観主義が身に付くのか?検証します

4.プライドを捨てる

完全に私見ですが、うつ病になる方は、真面目で仕事ができる人が多い気がします。

 

そういう人がうつ病になると、以前の自分と比較しさらに落ち込み、状況が悪化するのです。(私の場合が、まさにこれで、うつ病が原因で頭の回転が遅くなり、仕事の処理速度が圧倒的に下がりました、そうすると、焦りや不安、なぜできないのかといった苛立ち、負の感情のスパイラルに巻き込まれていきます。)

 

できない自分を許容してください。できなくても、『うつ病でできないのは当たりまえ。そういうものだ』と思うようにしてください(思えない場合、口にだして言うことがおすすめです。脳に信じ込ませてください)。

 

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